Ausdauerleistung - So wird sie verbessert

Die Ausdauer im Sport ist die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung bei langandauernder Belastung sowie die Regenerationsfähigkeit des Organismus nach dem Sport.
Die Ausdauerleistung ist entsprechend die Leistung, die über einen Zeitraum erbracht wird, ohne das es durch Ermüdung zu einem Leistungsabfall kommt.
Der Abfall kann sowohl physisch als auch kognitiv auftreten.
Die erbrachte Leistung wird genauso wie der Zeitraum dokumentiert und mit Zahlen von anderen Sportlern verglichen, um die Leistung einordnen und bewerten zu können.
Während der Ausdauerleistung wird das Herz-Kreislaufsystem stark gefordert und gefördert.

Die Grundvoraussetzung für eine Steigerung der Ausdauerleistung ist eine gesunde, ausgewogene, fettarme  Ernährung, denn der Körper bezieht aus der Nahrung seine Energie. Darüber hinaus ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit die Grundlage für eine gesteigerte Ausdauer.

Um seine Ausdauerleistung zu verbessern, ist es wichtig, dass man ein klares Endziel mit Zwischenzielen formuliert, um die eigene Ausdauerleistungsverbesserung wahrzunehmen.
Die Übungen zur Verbesserung sollten individuell auf den Sportler abgestimmt werden und eine große Zahl an Variationen aufweisen.
Viele verschiedene Trainingsmethoden sind wichtig, da sich der Körper schnell an eine gleich bleibende Belastung gewöhnt.

Das klassische Intervalltraining bietet sich besonders zur Steigerung der Ausdauer an.
Dabei wird innerhalb einer Trainingseinheit zwischen hohen Belastungsphasen und Erholung abgewechselt.
Dabei ist es ebenfalls von großer Bedeutung, dass man regelmäßig trainiert und seinen Plan genau einhält.

Darüber hinaus sollte man langsam beginnen, die Herzfrequenz nach und nach zu steigern und die Trainingseinheiten erst im Laufe der Zeit zu verlängern.
Die Intensität und Länge einer Trainingseinheit sollten in realistischen, kleinen Schritten erhöht werden.
Zu Anfang handelt es sich bei den Trainingseinheiten um kurze Sequenzen, die jedoch mehrmals in der Woche wiederholt werden.

Für weitere Informationen, wie Sie gezielt Ihre Ausdauer verbessern können, lesen Sie unseren Artikel:So verbessern Sie Ihre Ausdauer!

Ein Mangel an Magnesium kann die Ausdauerleistung mindern, weil Magnesium die Erregbarkeit der Zellen reguliert und für die Entspannung der Muskeln zuständig ist, sodass man bei einem Mangel zum Beispiel unter Wadenkrämpfen leiden kann.
Des Weiteren kann auch ein Eisenmangel die Ausdauerleistung mindern, denn der Körper benötigt  Eisen zur roten Blutkörperchenbildung und zum Sauerstofftransport.
Weiter Mängel die evtl. eine Leistungsminderung nach sich ziehen sind der Kalziummangel, Kalzium wird zum Knochenaufbau benötigt, der Kaliummangel, dieser verursacht Muskelschwäche, sowie einige Vitaminmangel.
Dazu gehört zum Beispiel der Vitamin B12- Mangel oder Vitamin E- Mangel.

Sportler benötigen für eine Verbesserung der Ausdauerleistung eine kohlenhydratreiche Ernährung, wie Kartoffeln oder Backwaren sie bringen.
Kohlenhydrate dienen als Energiespender in Form von Glukose.
Je nach Zusammensetzung von der Glucose, kann es eine Zeit dauern, bis die Energie dem Körper zu Verfügung steht.
Bei einem Energieverbrauch greift der Körper auf Kohlenhydratspeicher zurück.
Da diese aber nur begrenzt sind, ist es wichtig, dass man Kohlenhydrate über die Ernährung aufnimmt, um die gleiche Ausdauerleistung auch auf langen Strecken halten zu können.

Für Sportler wertvolle Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln, da sie dem Körper erst nach und nach Energie schenken.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sportler auf eine fettarme Ernährung achten.
Eine fettreiche Ernährung ist belastend für den Organismus, da sie schwer verdaulich ist und so bei einer Langzeitbelastung die Leistung herabsetzt.
Dennoch benötigt der Körper Fette, deshalb sollten auch Sportler welchen essen, dabei jedoch auf deren Qualität achten und pflanzliche Fetten den tierischen vorziehen.

Darüber hinaus ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eiweiß nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Ausdauersport wichtig, da bei extremen Ausdauersport der Körper auch Eiweiß als Kraftquelle nutzt.
Empfehlenswerte Eiweißquellen sind folgende Lebensmittel, die man am besten kombiniert mit einander isst, mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide.

Worauf Sie bei Ihrer Ernährung im Rahmen des Ausdauersports unbedingt achten sollten, erfahren Sie unter:
Ausdauersport und Ernährung - Darauf sollten Sie achten

Eisen ist im menschlichen Körper sehr wichtig, damit der Körper rote Blutkörperchen bilden kann und diese die Sauerstoffversorgung gewährleisten können.
Es neigen besonders weibliche Sportler unter einem Eisenmangel, dieser ist unter anderem auf die monatliche Regelblutung zurückzuführen.
Eisen ist für die roten Blutkörperchen von großer Bedeutung, da es hilft Sauerstoff zu binden, in den Mitochondrien wird es auch zum Energiegewinn benötigt und es ist für die Muskelarbeit wichtig.
Um einem Mangel vorzubeugen empfiehlt sich eine eisenreiche Ernährung mit folgenden Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten: 

• Fleisch
• Leber
• Eier
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Hirse
• Spinat usw.

Sie leiden unter Eisenmangel und möchten diese beheben? Dann lesen Sie unseren Artikel:
So behebt man einen Eisenmangel

Im Vergleich zu Kraftsport scheint es beim Ausdauersport etwas schwieriger zu sein, die erbrachte Leistung zu bestimmen.
Bei Freizeitsportler im Ausdauerbereich ist es unüblich eine Ausdauerleistungsdiagnostik zum Beispiel mit einem Langzeit- EKG durchzuführen.
Dennoch ist es möglich, dass die Sportler ihre Ausdauerleistungsfähigkeit ungefähr bestimmen können, sei es nur im Vergleich zu anderen Sportlern.

Wenn man zum Beispiel laufen geht, kann man die Streckenlänge messen und die Zeit, die benötigt wird, um diese abzulaufen.
Diese Werte können gesammelt werden, sodass sich auch eine Verbesserung oder Verschlechterung in der Ausdauerleistungsfähigkeit erkennen lässt.
Solche Werte können gut mit den Werten von anderen Sportlern oder sogar Spitzensportlern verglichen werden, sodass eine etwas objektiver Einordnung der eigenen Leistung möglich ist. Darüber hinaus kann auch der Puls während des Sports gemessen werden und mit Pulstabellen verglichen werden, um die Werte in ihrer Bedeutung einordnen zu können.
Durch die Pulswerte erhält man entsprechend ebenfalls Auskunft über die Leistungsfähigkeit.

Bei der Ausdauerleistungsdiagnostik wird die Spiroergometrie eingesetzt.
Das Wort setzt sich aus Spiro = Atmung, ergo= Arbeit und metrie= Messung zusammen.

Es wird die Atmung bzw. die Sauerstoffaufnahme unter Leistung gemessen.
Des Weiteren wird die Ausdauerleistung durch ein Belastungs- EKG  auf einem Radergometer gemessen oder durch ein Laktattest.
Diese Testverfahren wählen in der Regel jedoch nur Profisportler, für Freizeitsportler empfiehlt sich das Pulsmessen.
Dabei wird der Puls nicht nur während und nach der Belastung gemessen, sondern auch in Ruhe, um Vergleichswerte zu haben.

Darüber hinaus kann ebenfalls das eigene körperliche Empfinden, wie zum Beispiel die veränderte  Atmung, zur Diagnostik dienen.

Sie möchten gerne zu Hause ein Ausdauertraining machen und wissen nicht genau wie?
Dann lesen Sie unseren passenden Artikel hierzu: Ausdauertraining für zu Hause

Rauchen wirkt sich negativ auf den Körper aus, sodass die Ausdauerleistung gesenkt wird, da sich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit im Blut reduziert.
Inhalierter Rauch beinhaltet Kohlenstoffmonoxid, welches sich an die roten Blutplättchen und rotem Blutfarbstoff bindet, sodass diese nur noch weniger Sauerstoff transportieren können. Die Organe und Muskeln werden daraus resultierend mit weniger Sauerstoff versorgt, darüber hinaus ist rauchen schlecht für das Herz-Kreislaufsystem, weshalb dieses ebenfalls geschwächt ist.
Besonders die verschlechterte Sauerstoffaufnahmefähigkeit führt bei Ausdauersportlern zu einem Leistungsabfall, die genaue Senkung der Ausdauerleistung ist jedoch individuell von Sportler zu Sportler verschieden.

Erfahren Sie mehr dazu, wie das Rauchen auf menschlichen Körper wirkt: Folgen von Rauchen