Der erste Schritt beim Bauchmuskeltraining ist zu wissen, welche Muskeln zu den Bauchmuskeln im Allgemeinen gehören, und welche Funktionen sie ausführen.
Die Bauchmuskulatur setzt sich zusammen aus dem geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), den äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis), den inneren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis) und den querverlaufenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis).

Der gerade Bauchmuskel kann das Becken kippen und den Oberkörper nach vorne neigen. Er ist der Gegenspieler (Antagonist) der Wirbelsäulenmuskulatur.
Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln sind für die seitliche Neigung des Oberkörpers verantwortlich.
Der querverlaufende Bauchmuskel kann eine sogenannte Bauchpresse erzeugen, die z.B. beim Toilettengang Anwendung findet.
Alle Bauchmuskelgruppen unterstützen die Atmung und sorgen für einen aufrechten Gang des Menschen. Eine vereinfachte Einteilung auf die die anschließenden Übungen zugreifen unterteilt die Bauchmuskeln in obere, untere und seitliche Bauchmuskeln. Diese grobe Einteilung sollte man kennen, wenn man seine Bauchmuskeln effektiv trainieren möchte. Denn jede Muskelgruppe kann durch verschiedene Übungen sinnvoll trainiert werden.

Bevor eine kleine Auswahl an Übungen erfolgt, werden noch einige grundsätzliche Regeln festgelegt nach denen das Training gestaltet werden sollte.

Zuerst sollte man vor einer Trainingseinheit nicht übermäßig viel, aber auch nicht gar nichts essen, da dies ein Unwohlsein zur Folge haben kann.
Eine gleichmäßige Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen ist für ein erfolgreiches Training unumgänglich. Ein einseitiges Training kann langfristig zu Fehlhaltungen führen und sollte zwingend vermieden werden. Außerdem sollten zu Beginn ausreichend Pausen eingelegt werden, um der Muskulatur die Chance zur Regeneration zu geben.
Jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit ist für die ersten zwei Wochen ausreichend, um bereits Fortschritte zu erzielen. Die Trainingsdauer sollte zwischen 5 und 25 Minuten liegen, da eine kürzere Dauer keinen Effekt, und ein längeres Training eine Übersäuerung der Muskeln zur Folge hätte.
Eine korrekte Ausführung der Übungen sorgt für optimale Ergebnisse und beugt Verletzungen und Fehlhaltungen vor.
Abschließend sollte man darauf achten, dass neben den Bauchmuskeln zusätzlich die Rückenmuskeln trainiert werden, da es sonst ebenfalls zu langfristigen Fehlhaltungen kommen kann.

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Nun kommen wir zu einer Übung für die seitlichen und querverlaufenden Bauchmuskeln.
Das Hüftrollen ist eine Einsteigerübung und leicht zu erlernen. Die Startposition ist ähnlich zur Bauchpresse. In Rückenlage werden die Arme links und rechts vom Körper seitlich abgelegt. Die Beine werden angewinkelt, sodass in Hüft- und Kniegelenk ein Winkel von 90° entsteht. Zur Bewegungsausführung werden die Knie abwechselnd links und rechts zur Seite gerollt. Die Schulterblätter bleiben starr auf dem Boden, nur der untere Rücken hebt sich leicht ab. Durch die Seitwärtsbewegung der Knie dreht sich die Hüfte.
Führe die Bewegung lediglich soweit aus, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Die Knie werden im Wechsel zur linken und rechten Seite geneigt. Nach jeweils 10 Wiederholungen kann eine Minute Pause eingelegt werden. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Schultern stets den Boden berühren. Außerdem sollte die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden, sodass sich lediglich der Unterkörper dreht.
Neben dieser dynamischen Trainingsübung existiert zusätzlich eine statische Übung die schonender für den Rücken ist. Der Körper befindet sich in der Seitenlage und wird durch den Ellbogen auf einer Gymnastikmatte gestützt. Die Schulter befindet sich dabei mit den Ellbogen auf einer Höhe, die Beine sind gestreckt und der obere Fuß wird auf dem unteren Fuß abgelegt. Zur Übungsausführung wird der Rumpf vom Boden abgehoben und der Körper liegt nur noch auf Unterarm und Füßen auf. Der obenliegende Arm liegt seitlich am Körper an und Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Allein das Halten dieser Übung bringt einen Trainingseffekt. Dies sollte der erste Schritt sein. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades kann der Rumpf abwechselnd gehoben und abgesenkt werden. Nach 20-30 Sekunden wechselt man die Seite und führt die Übung so jeweils dreimal aus.

Die vorgestellten Übungen bilden nur einen winzigen Teil der Möglichkeiten ein Bauchmuskeltraining durchzuführen. Sie sollten bei Anfängern Anwendung finden und stets korrekt ausgeführt werden. Ein Bauchmuskeltraining für Anfänger sollte immer individuell sein, ausreichend Erholung beinhalten und langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Übungen, welche Alles von Ihnen abverlangt finden sie auf der Seite Waschbrettbauch Übungen.