Adduktion mit dem Expander

Eine Kontraktion der Adduktoren bewirkt das Heranziehen des abgespreizten Beines an den Körper. Diese an der Innenseite des Oberschenkels liegende Muskulatur wird in der Trainingspraxis besonders von männlichen Trainierenden vernachlässigt. Das Hüftgelenk ermöglicht Bewegungen in alle Dimensionen, daher sollte das Training der Oberschenkelmuskulatur auch auf alle Bewegungsrichtungen ausgerichtet sein. Die Gegenbewegung zur Adduktion bezeichnet man als Abduktion, und beansprucht den mittleren und kleinen Gesäßmuskel.

Da die Oberschenkelmuskulatur durch große und kräftige Muskeln gekennzeichnet ist, ist der Einsatz eines Expanders nur bedingt Ersatz für ein Training an Geräten in Fitnessstudio.

Für den gezielten Muskelaufbau im Bodybuilding sollte daher das Training der Beinmuskulatur mit dem Expander nur ergänzend eingesetzt werden.

• Großer Schenkelanzieher (M. adductor magnus)
• kurzer Schenkelanzieher (M. adductor brevis)
• langer Schenkelanzieher (M. adductor longus)
• Kammmuskel (M. pectineus)
• Schlankmuskel (M. gracilis)

Der Expander wird zu einer Schlaufe verknotet. Das eine Ende in Bodennähe fixiert, und das andere um den Knöchel gebunden. In der Ausgangsstellung befindet sich das Bein seitlich gestreckt neben dem Körper. Der Expander befindet sich bereits in der Ausgangsstellung in einem vorgedehnten Zustand. Um das Gleichgewicht beim Training mit höheren Gewichten nicht zu verlieren, können die Arme eine fixierende Funktion übernehmen. In der Bewegungsausführung werden die Füße zusammengeführt, und wieder zurück in die Ausgangstellung gebracht. Der Expander sollte während der gesamten Bewegungsausführung in einem gedehnten Zustand bleiben. Das Training der linken und rechten Beinmuskulatur muss im Wechsel ausgeführt werden. Die Stärke des Widerstandes ist vom Trainingsziel und der konditionellen Voraussetzung abhängig.

Gesundheitssport
Die Wiederholungszahl liegt bei dieser Zielsetzung im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen, bei mittlerer Intensität.

Fitness
Im Fitnesssport werden zwischen 12 und 15 Wiederholungen mit mittlerer bis hoher Intensität gewählt. Die Pausen liegen im Bereich der Fitness zwischen 30 Sekunden und 1 Minute und ermöglichen somit viele verschiedene Übungen in den Trainingsplan zu integrieren. Neben dem Erhalt der Gesundheit geht es beim Fitnesstraining um den gezielten Muskelaufbau.
Weitere Informationen erhalten Sie unter Fitness.

Bodybuilding (Muskelaufbau)
Um die gezielten Reize für den Muskelaufbau zu setzen, muss mit erhöhten Intensitäten im Bereich von 8 Wiederholungen trainiert werden. Die Muskulatur muss nach der Wiederholung so ausbelastet sein, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge beträgt aufgrund der erhöhten Belastung mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen. Pro Übung sollten zwischen 4 und 6 Sätze erfolgen.

Bei Problemen im Kniegelenk kann der Expander am Oberschenkel und in hüfthöhe befestigt werden.