Kniebeugen mit dem Expander

Die Kniebeuge ist eine Disziplin des Kraftdreikampfs und wird besonders durch die Vielzahl der beteiligten Muskeln im Krafttraining eingesetzt. Da der Oberschenkelstrecker (M. quadriceps femors) den kräftigsten Muskel unseres Körpers darstellt, ist ein gezieltes Muskelaufbautraining mit dem Expander nur bedingt möglich. Für den Einsatz im Gesundheitssport und Fitnesssport lassen sich jedoch ausreichende Belastungen der Muskulatur erzielen. Umgekehrt ist es beim Einsatz von Gewichten. Da die Belastung, und die Anforderung an die Bewegungskoordination sehr hoch sind, sollten Gesundheitssportler auf die Kniebeugen mit der Langhantelstange verzichten. Für Einsteiger im Fitnessbereich kann die Bewegung auch ohne Zusatzgewicht erfolgen.

• Quadrizeps femoris (M. quadriceps femoris)
• Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
• Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)

Die Füße stehen in der Ausgangstellung schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blickrichtung vorwärts. Der Expander ist unter den Füßen befestigt, und die Enden werden in schulterhöhe mit beiden Händen festgehalten, sodass es hinter dem Körper verläuft. In dieser Stellung befindet sich der Expander in maximaler Dehnung. Der Sportler senkt das Gesäß, bis ein rechter Winkel im Kniegelenk erfolgt. Während der Bewegungsausführung sollten die Kniegelenke möglicht nicht bewegt werden (nicht nach vorne verlagern). Der Rücken wird in einer gestreckten Position leicht nach vorne geneigt. In der Kontraktionsphase werden die Kniegelenke durchgestreckt und der Körper zurück in die Ausgangsstellung gebracht. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Die Kniegelenke werden während der gesamten Bewegung nie komplett durchgestreckt.

Gesundheitssport

Da die Bewegung auch ohne den Widerstand des Expanders zur ausreichenden Belastung der Muskulatur führt, ist der Einsatz des Expanders nicht zwingend notwendig. Die Wiederholungszahl kann bei dieser Übung auch über die für den Gesundheitssport empfohlenen 25 Wiederholungen gesteigert werden.

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Fitness

Im Fitnesssport sollte mit einem Widerstand gearbeitet werden. Da der Expander im Bereich der Schulter verläuft, empfiehlt es sich ein Handtuch unterzulegen. Die Wiederholungszahl liegt höher als beim herkömmlichen Fitnesstraining, da die Belastung geringer als bei den Kniebeugen mit Gewichten ausfällt.