Beinbeugen mit dem Expander

An der Rückseite des Oberschenkels liegen die Beinbeugemuskeln. Zu den wichtigsten Beugern des Oberschenkels zählen der zweiköpfige Schenkelmuskel und der Halbsehnenmuskel. Das Beinbeugen mit dem Expander bewirkt eine Beugung im Kniegelenk. Da im Krafttraining meist jedoch Priorität auf das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur gelegt wird, kommt es häufig zu einem Ungleichgewicht zwischen Beinbeugern und Beinstreckern. Daher sollte ein Training der Oberschenkelstreckmuskulatur immer im Wechsel mit der Oberschenkelbeugemuskulatur erfolgen. Das Beinbeugen ist eine der bekanntesten Übungsformen um diesen Defiziten vorzubeugen. Bei einem Krafttraining im Fitnessstudio wird diese Bewegung im Sitzen oder liegend ausgeführt. Bei einem Training mit dem Expander stellt sich die Variante im Liegen als sinnvoller dar.

Auch wenn der Expander kein Eigengewicht darstellt, ist diese Form des Krafttrainings nicht ganz ungefährlich. Bei vielen Übungen kommt es zu hohen Zugwiderständen, bei denen der Expander reißen kann. Vor einem Training sollte deshalb immer der einwandfreie Zustand des Expanders überprüft werden. Durch häufiges Training kommt es auch bei einem Expander zum Verschleiß, der sich in Form von kleinen Rissen bemerkbar macht. Ist der Expander nicht mehr in einem einwandfreien Zustand, sollte er unbedingt ausgetauscht werden.

• Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)
• Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)
• Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
• Schneidermuskel (M. sartorius)
• Kniekehlenmuskel (M. popliteus)
• Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)

Info`s zum Thema Abduktion

Der Expander wird bei dieser Übung zu einer Schlaufe verbunden und in Bodennähe befestigt. Das andere Ende der Schlaufe wird an den Fußgelenken befestigt. In der Ausgangstellung befindet sich der Sportler in Bauchlage. Die Beine sind bereits leicht angewinkelt, und der Expander vorgedehnt. In der Bewegungsausführung werden die Fußgelenke in Richtung Gesäß geführt. Die Bewegungsausführung sollte besonders in der nachgebenden Phase besonders langsam ausgeführt werden. Da die Beinmuskulatur größere Leistungen erbringen kann, sollte mit erhöhten Widerständen gearbeitet werden.

Gesundheitssport

Der Widerstand sollte bei einem gesundheitsorientierten Training nicht zu stark gewählt werden. Es sollten zwischen 15 und 20 Wiederholungen möglich sein. Problematisch stellt sich bei dieser Übung die Einnahme der Ausgangsposition dar. Nach ein paar Trainingseinheiten sollten aber auch solche koordinativen Anforderungen keine Probleme mehr darstellen.

Fitness

Im Fitnesssport kann der Widerstand höher gewählt werden, da hierbei mit nur ca. 12- 15 Wiederholungen gearbeitet wird. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten nicht länger als 30- maximal 60 Sekunden sein. Dies ermöglicht zusätzlich viele Übungen im Trainingsplan.