Fitness-Diät

Wer eine Diät anfängt, möchte in den meisten Fällen Gewicht verlieren und einen schlanken, definierten Körper erzielen. Dabei sollte das verlorene Gewicht aber vor allem aus geschmolzenen Fettdepots stammen, während die Muskulatur, die den Körper und Rundungen formt und betont, möglichst unangetastet bleibt. Mittlerweile möchten auch viele Frauen einen Körper, der leistungsfähig ist und dem man die harte Arbeit, die hinter ihm steckt, ansieht. Im Rahmen einer Diät, die gesunde Ernährung mit sportlicher Betätigung kombiniert, scheint der Traum wahr, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

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Einen strikten Ablauf für die Fitness-Diät gibt es nicht, da dahinter lediglich ein grobes Konzept steckt: Bei gesunder Ernährung und effektiver, sportlicher Betätigung ist es möglich, Gewicht zu verlieren und hauptsächlich Fettdepots anzugehen. Bei der Gestaltung der Ernährung ist vor allem auf einen hohen Anteil von Proteinen zu achten, um dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen. Deutlich zu senken ist der Anteil an Kohlenhydraten der Ernährung, um ein Kaloriendefizit zu erzielen. Nur so kommt es zu einem Gewichtsverlust.

Gleichzeitig müssen alle essenziellen Nährstoffe, also Fette, Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente gedeckt werden. Daneben ist ein hohes Sportpensum anzustreben. Vor allem Krafttraining reizt die Muskulatur und schützt sie vor dem Abbau, außerdem erhöht sie den Energieumsatz des Körpers auch in Ruhe. Ausdauertraining wirkt sich vor allem positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und sollte am besten in Form von intensivem Intervalltraining praktiziert werden.

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An dieser Stelle ist zu sagen: Es ist nicht möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Für den Aufbau von Muskelmasse ist es notwendig, neben der Bereitstellung aller Bausteine zusätzlich ein Kalorienüberschuss zu erzielen (siehe auch: Kalorienverbrauch beim Krafttraining). Nur so hypertrophiert, also wächst der Muskel bei gleichzeitig starker Beanspruchung durch gezieltes Krafttraining.

Zu einem Fettabbau dagegen kommt es nur bei einem Kaloriendefizit. Dabei wird dem Körper weniger Energie zugeführt als er benötigt. Er ist damit gezwungen, an die gespeicherte Energie zu gehen. Bei zu geringer Proteinzufuhr oder körperlichen Aktivität fällt dem Energiemangel die Muskelmasse zu Opfer. Wer vorrangig Fett abbauen möchte und keine Muskelmasse verlieren möchte, sollte auf eine hohe Proteinzufuhr setzen und gezieltes Krafttraining betreiben. Bei einem Kaloriendefizit beginnt der Körper an dieser Stelle, Körperfett zu verbrennen.

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Bei der Fitness-Diät handelt es sich weniger um eine Diät als um einen Lebensstil. Der Gesundheit zuliebe sollte sich die Ernährung ausgewogen gestalten sowie Bewegung und sportliche Betätigung im Alltag ein fester Bestandteil sein. Ein Abnahmeerfolg ist abhängig von dem erzielten Kaloriendefizit. Dies ergibt sich aus der Menge der über die Nahrung aufgenommenen Energie und des Verbrauchs des Körpers in Bewegung, zusätzlich zum Bedarf in Ruhe. Bei einer negativen Kalorienbilanz stellt sich ein Gewichtsverlust ein. Das Defizit sollte nur so hoch gewählt werden, dass eine Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen noch möglich ist. Realistisch ist bei einem gesunden Defizit und einem moderat bis hohen Sportpensum ein Gewichtsverlust von zwei Kilo pro Monat, zu Beginn durch den Verlust von Wasser durchaus mehr.

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Von heute auf morgen mit einem hohen Kaloriendefizit bei gleichzeitig forderndem Training zu arbeiten kann ohne Vorahnung gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Einerseits ist bei einer stark kalorienreduzierten Nahrungszufuhr die Gefahr gegeben, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Durch eine reduzierte Aufnahme an Kohlenhydraten kann es zu Schwächeanfällen, Schwindel und Kopfschmerzen kommen, so wie geistiger und körperlicher Leistungsabbau.  Deshalb sollte vor einer radikalen Ernährungsumstellung ein Arzt konsultiert werden.

Das Kaloriendefizit sollte nicht zu hoch gewählt werden, essenzielle Mikro- und Makronährstoffe müssen gedeckt werden. Menschen mit Nierenerkrankung sollten ihren Arzt aufsuchen, um eine Schädigung der Niere durch die hohe Proteinaufnahme auszuschließen. Untrainierte können sich beim Training durch falsche Technik oder zu hohe Gewichte ernsthafte Verletzungen zuziehen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Anfänger und Ungeübte einen Fitnesstrainer konsultieren, der einen individuellen Trainingsplan erstellen kann und die Ausführung der Übungen und Einweisungen in die Maschinen geben kann.

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Viele Befolger einer cleanen Ernährungsweise und des Fitnesslifestyle stellen ihre Lebensart als die einzige Wahrheit dar, die zu sportlichen Erfolgen und schlanken, trainierten Körpern führt. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten auf gesundem Wege Gewicht zu verlieren. Viele Anwender kommen mit der geringen Kohlenhydratzufuhr nicht zurecht, außerdem lässt sich ein strikter Ernährungs- und Trainingsplan in vielerlei Alltagssituationen nicht umsetzen, wie etwa bei sozialen Events, auf Geschäftsreise oder im Urlaub.

Wichtig ist es, eine Balance zu halten. Auch gelegentliche Ausnahmen wie Süßigkeiten oder Alkohol machen nicht sofort alle Erfolge zunichte. Im Gegenteil, denn sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, eine gesunde Lebensweise dauerhaft durchzuziehen. Die Herangehensweise nach der Fitness-Diät stellt nur eine von vielen Möglichkeiten dar, Gewicht zu verlieren und dauerhaft zu halten sowie gesund zu leben. Dabei muss man letztendlich den Weg finden, der für einen selbst der richtige ist.

Die Fitness-Diät strebt eine gesunde Lebensweise an, bei der vor allem auf eine hohe Proteinzufuhr und ein hohes Sportpensum Wert gelegt wird, um den Körper in Form zu halten und Muskelmasse zu definieren. Die Gefahr besteht hierin in der Unterscheidung von Lebensmitteln in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel und der kategorischen Ablehnung der Letzteren. Menschen mit einer Prädisposition zu Essstörungen können durch solche Gedanken in ihren Neigungen bestärkt werden und geraten in eine gefährliche Spirale aus niedriger Nahrungszufuhr bei hohem Sportpensum. Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist es schwiering und erfordert viel Feinjustierung, alle Nährstoffe des Körpers zu decken und gleichzeitig ein Defizit zu erzielen, sei denn eine Abnahme erwünscht. Weit verbreitet ist auch der Irrglaube, dass es möglich ist Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

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Fitnessstudios, Verlage, Onlineanbieter und viele Weitere verdienen viel Geld damit, ihr Wissen über gesunde Ernährung teuer zu verkaufen. Jedoch ist es bei sorgfältiger Recherche auch möglich sich dieses Wissen anzueignen ohne dafür viel ausgeben zu müssen. Auf Internetforen und in Ratgebern gibt es zahlreiche Anleitungen und Rezepte für Menschen, die sich gesund ernähren möchte. Dabei sollte auf eine ausreichend hohe Protein- und Fettzufuhr geachtet werden, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente müssen über die Ernährung gedeckt werden oder notfalls durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Auch im Rahmen vegetarischer und veganer Ernährung ist es notwendig, alle essenziellen Nährstoffe aufzunehmen.

Aus medizinischer Sicht kann eine gesundheitsbewusste Ernährung in Kombination mit einem moderaten Sportprogramm befürwortet werden. Wichtig dabei ist die Zufuhr aller Nährstoffe und die adäquate Ausführung der sportlichen Tätigkeit. Besonders bei Letzterem ist die hohe Verletzungsrate bei Anfängern zu beachten. Vor der Aufnahme eines intensiven Sportprogramm sollte stets ein Trainer zu Rate gezogen werden, eine Steigerung der Leistung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.

Auch die Ernährung und der Mehrbedarf an Energie durch die körperliche Leistung sollte überwacht werden. Bei Anzeichen von körperlichem Unwohlsein, Leistungsschwäche bis hin zu Ohnmachtsanfällen und anderen Zeichen einer übermäßigen Belastung sollte ein Arzt aufgesucht werden. Nicht für jeden Menschen eignet sich eine so strikte Einschränkung der Gewohnheiten, Ausnahmen können die Motivation zu einem gesunden Lebensstil außerdem erhöhen. Bei manchen Vorerkrankungen, Erkrankungen des Bewegungsapparats oder ähnliches, ist zudem abzuklären, welcher Sport unbedenklich durchgeführt werden kann.

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Alle Ernährungsweisen, die zu einer Gewichtsabnahme führen sollen, folgen letztendlich dem selben Prinzip: Wird mehr Energie verbraucht als zu sich genommen, kommt es zu einem Gewichtsverlust. Die Herangehensweisen sind allerdings unterschiedlich. Bei manchen Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr drastisch gesenkt, wie bei der Low Carb Diät, bei anderen die Fettzufuhr, zum Beispiel im Rahmen der Low Fat Diät. Crash- oder Monodiäten setzen auf eine extrem erniedrigte Kalorienzufuhr, sie sind auf lange Sicht allerdings wenig zielführend. Einen guten Einstieg in eine langfristige gesunde Lebensweise bieten Mischdiäten wie Weight Watchers. Dabei sind alle Lebensmittel in Maßen erlaubt, so sind auch soziale Events und das Glas Wein zum Feierabend genehmigt.

Nicht bei allen Diäten ist Bewegung ein fester Bestandteil, sollte aber zu einem gesundheitsbewussten Lebensstil dazugehören. Besonders durch Kraftsport erhöht sich der Energiebedarf des Körpers auch in Ruhe, wohingegen Ausdauertraining viel Kalorien pro Einheit verbrennt und positiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt. Auch auf das muskuloskeletale System sowie auf das psychische Wohlbefinden hat sportliche Betätigung eine positive Wirkung.

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