Ernährung bei Übergewicht von Kindern und Jugendlichen

Sie sind in der gesunden Ernährung für Kinder unerlässlich und liefern wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß und Calcium für Wachstum und Knochenaufbau.

Kinder und Jugendliche essen, ebenso wie Erwachsene gegenwärtig zu viel Fett, vor allem in Form gesättigter Fettsäuren. Deshalb sollten fettarme Milch- und Milchprodukte bevorzugt werden. Anstelle der üblichen Vollmilch kann teilentrahmte Milch mit 1,5% Fett verwendet werden. Joghurt und Dickmilch werden als fettarme Varianten (1,5% Fett), Quark und Frischkäse in der Magerstufe oder maximal 20% Fettgehalt. Nicht für die Kinderernährung geeignet sind entrahmte Milch (0,3% Fett) und solche Milchprodukte (Joghurt oder Quark mit 0,3 % Fett oder weniger). Sie enthalten zu wenig fettlösliche Vitamine A und D.

Der Fettgehalt von Käse wird meist in Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr.) auf der Verpackung angegeben. Bei Schnittkäse ist ein Fettgehalt von 30% bis maximal 45% zu bevorzugen, bei Frischkäse die fettreduzierten Sorten wählen.

Beim Erhitzen und Entrahmen von Milchprodukten geht zwar ein gewisser Anteil an fettlöslichen Vitaminen verloren, der Calciumgehalt wird nicht verändert.

Der Calciumgehalt liegt bei Käse deutlich höher als bei Milch, Joghurt und Dickmilch. Bereits 30 g Schnittkäse liefern ähnlich viel Calcium wie 200 ml Milch.

Es gibt Kinder die mögen keine Milch. Eine Alternative wäre Joghurt, Dickmilch, Buttermilch oder ein Mixgetränk aus Milch und frischem Obst oder Kakao.

Man kann Milch auch in Soßen, Suppen, Kartoffelpüree oder Pfannkuchen „verstecken“.

Fertig gekaufte Fruchtjoghurts und ähnliches aus dem Kühlregal und spezielle Kinder Milchprodukte enthalten meist zu viel Zucker und Fett aber kaum frische Früchte. Selbstzubereitet wird aus fettarmem Joghurt plus frischem Obst ein weitaus wertvolleres Lebensmittel. Fehlt die Zeit können auch fertig gekaufte Milchprodukte mit fettarmem Naturjoghurt gemischt werden. Damit erreicht man auch die Gewöhnung an einen weniger süßen Geschmack.

2. Fleisch- und Fleischerzeugnisse

Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß, Zink, Niacin und Eisen. Das Eisen aus Fleisch ist für den Körper gut verwertbar was aber nicht heißt, dass Kinder jeden Tag Fleisch essen müssen. Zwei bis drei Portionen pro Woche sind genug. Vollkornprodukte enthalten Eisen und in Verbindung mit Vitamin C wird dieses auch besser aufgenommen. So sorgt auch ein Vollkornbrot und dazu Paprikastreifen oder ein Glas Orangensaft für eine ausreichende Versorgung mit Eisen.

Bei der Fleischauswahl sollte man auf einen niedrigen Fettgehalt und auf Abwechslung achten. Rindfleisch enthält zum Beispiel viel Zink, während Schweinfleisch reich an Vitamin B1 ist.

Auch die Herkunft des Fleisches sollte große Bedeutung bei der Auswahl haben. Am besten Fleisch aus artgerechter Haltung bevorzugen. Fleisch von gequälten Tieren aus „ Fleischfabriken“ hat keinen Platz im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Bei Wurstwaren ist es schwer den Fettgehalt zu beurteilen.

Weniger als 10% Fett enthalten zum Beispiel: Aspikaufschnitt, Puten- und Hähnchenbrust, Cornedbeef, Roastbeef, gekochter Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken.

10 bis 20% Fett ist enthalten in Geflügelwurst, Bierschinken, Kassler, Jagdwurst.

20 bis 30% Fett in Bratwurst, Brühwurst und Leberwurst.

30 bis 40% Fett in Dauerwurst wie Salami und Cervelatwurst und in Streichwürsten.

Die fettarmen Sorten sind zu bevorzugen und bei fetter Wurst die Menge reduzieren und das Streichfett darunter weglassen.

Vegetarische Ernährung für Kinder ist möglich. Allerdings dürfen Milch- und Milchprodukte auf keinen Fall fehlen. Genauso müssen eisenreiche Vollkornprodukte (zum Beispiel Haferflocken) und eisenreiche Gemüse (Fenchel, Erbsen, Bohnen) und Obst (vor allem Beerenobst) einplanen. Zur Verbesserung der Eisenauswertung am besten mit Vitamin C (Rohkost, frisches Obst, Orangensaft) kombinieren.

Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Protein. Enthalten aber auch relativ viel Cholesterin. Zwei bis drei Eier in der Woche werden empfohlen, die versteckten (in Pfannkuchen, Kuchen usw.) mitgerechnet. Eier aus Käfighaltung sollten außen vor bleiben.

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und das Spurenelement Jod. Fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten Omega 3 Fettsäuren die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Eine Fischmahlzeit pro Woche wird daher empfohlen.

Kinder essen oft nicht gerne Fisch und wenn dann in Form von Fischstäbchen. Besser Fischstäbchen als gar kein Fisch! Aber wichtig ist es auf die Qualität zu achten und die Stäbchen nicht in der Pfanne auszubacken
(die Panade nimmt sehr viel Fett auf). Besser ist die Zubereitung im Backofen.

Streichfett und Kochfett sind sichtbare Fette die grundsätzlich sparsam eingesetzt werden sollen. Versteckte Fette finden wir in Wurstwaren, Milch- und Milchprodukten, Nuss-Nougat-Creme und in Snacks, Kuchen, Süßigkeiten, Knabbereien und Fertiggerichten. Bei diesen Produkten stets auf den Fettgehalt achten oder den Verzehrt entsprechend einschränken.

Pflanzliche Fette und Öle sind generell zu bevorzugen. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Einige können, ähnlich wie die Vitamine, vom Körper nicht selbst gebildet werden und wir sind auf die tägliche Zufuhr angewiesen. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Olivenöl, Rapsöl, Nussölen und den Nüssen selbst. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl enthalten. Rapsöl ist besonders vorteilhaft, weil es ein ausgewogenes Verhältnis an verschiedenen Fettsäuren aufweist.

Es wird empfohlen, dass sich die tägliche Zufuhr aus einem Drittel gesättigter, einem Drittel einfach ungesättigter und einem Drittel mehrfach ungesättigter Fette zusammensetzen soll.

Am besten ist es, verschiedene Öle zu verwenden. Kalt gepresste, schonend gewonnene Öle nie erhitzen! Es können dabei schädliche Stoffe entstehen. Diese Öle sind für Rohkost und Salate gut geeignet. Hochwertiges Öl soll in dunklen Flaschen abgefüllt und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Vermieden werden soll die Zufuhr von chemisch gehärteten Fetten. Erkennbar auf der Zutatenliste unter der Bezeichnung pflanzliche Öle zum Teil gehärtet. Diese sind oft enthalten in Fertiggerichten, Suppen, Salatsoßen, Cocktailsoßen, Backwaren und enthalten sogenannte Transfettsäuren. Diese Fettsäuren sind für die gesunde Ernährung nicht geeignet. In Margarinen wurden diese Transfettsäuren in letzter Zeit vermindert. Natürliche pflanzliche Speiseöle enthalten diese Fettsäuren nicht.

Grundsätzlich gilt Fette sparsam einzusetzen. Als Streichfett kann Margarine (ohne gehärtete Fette) oder Butter verwendet werden. Beides immer sparsam und prüfen ob man es hin und wieder ganz weglassen kann.

Pflanzenöle bevorzugt einsetzen. Rapsöl ist zu empfehlen weil es vielseitig verwendbar ist, auch zum Kochen und Backen.

Allgemein gilt die Speisen für Kinder nur wenig zu salzen. Der Salzverbrauch in der Bundesrepublik liegt bei 12g pro Tag und Person und ist viel zu hoch. Die Hälfte dieser Menge wäre anzustreben. Besser als viel Salz sind frische Kräuter und andere Gewürze. Gewürzmischungen enthalten meist auch Salz und dazu noch Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Geschmacksverstärker oder gehärtete Fette.

Zur optimalen Jodversorgung immer Jodsalz verwenden.

Sie sind ernährungsphysiologisch überflüssig, praktisch aber aus der Kinderernährung nicht wegzudenken. Sie enthalten viel Energie (hohe Energiedichte) und kaum wichtige Nährstoffe (niedrigen Nährstoffdichte) und liefern sogenannte leere Kalorien.

Süßigkeiten gehören zu den geduldeten Lebensmitteln und sollen nur ab und zu und in kleinen Mengen gegessen werden. Ein völliges Verbot wäre allerdings falsch.

Zucker soll im Haushalt sparsam (wie ein Gewürz) verwendet werden. Der Geschmack stellt sich um und ist bald auch mit weniger süß zufrieden. Bei den gängigen Kuchenrezepten kann man meist einen Teil der angegebenen Zuckermenge weglassen ohne dass der Geschmack darunter leidet.

Theoretisch sollen nur 10% der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Zucker aufgenommen werden. 4 – 6jährige Kinder haben einen Energiebedarf von durchschnittlich 1450 kcal täglich und können täglich maximal 150 kcal in Form von Süßigkeiten und Zucker essen. Das entspricht pro Tag zum Beispiel:

1 Kugel Eiscreme (50g) + 2 Teelöffel Marmelade oder

20 Salzstangen (30g) + 1 gestrichenen Teelöffel Nuss-Nougatcreme (10g) oder

30 g Schokolade oder 1 kleines Stück Marmorkuchen.

Am besten bekommen Kinder nur einmal täglich Süßes, immer zur gleichen Zeit und niemals kurz vor einer Mahlzeit. Versuchungen vermeiden und vielleicht eine Wochenration festlegen die sich das Kind selbst einteilen kann.

Andere Süßungsmittel wie Rohrzucker oder brauner Zucker haben keine Vorteile. Honig ist ein natürliches Lebensmittel. Fruchtdicksäfte enthalten noch einen geringen Anteil an Vitaminen. Aber auch diese Süßungsmittel sind grundsätzlich sparsam zu verwenden.

Süßstoffe sind chemische Stoffe und vollkommen energiefrei. Sie haben damit keine negativen Auswirkungen auf die Zähne der Kinder und in geringen Maßen genossen sind keine gesundheitlichen Nachteile zu erwarten. Süßstoffe sollen aber in der Kinderernährung, wenn überhaupt, nur ausnahmsweise zum Einsatz kommen. Sie fördern die Gewöhnung an den süßen Geschmack und Kinder lernen nicht, auch schwach gesüßte Lebensmittel als angenehm zu empfinden.