Mahlzeiten- und Lebensmittelplanung bei Übergewicht von Kindern und Jugendlichen

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Leistungstiefs und Heißhunger zu vermeiden.

Fünf Mahlzeiten sind empfehlenswert und es sind dies üblicherweise eine warme

Hauptmahlzeit, zwei kalte Mahlzeiten und 2 kleine Zwischenmahlzeiten.

Die Hauptmahlzeit

Die warme Mahlzeit wird üblicherweise mittags eingenommen. Es spricht aber auch nichts dagegen, entsprechend der familiären Gewohnheiten diese warme Mahlzeit auch abends einzunehmen. Grundlage der Hauptmahlzeit sind Kartoffeln, Reis oder Nudeln, dazu reichlich Gemüse oder ein Salat aus Rohkost.

2-3 mal pro Woche gibt es Fleisch und diese Portion fallt im Vergleich zur Gemüse- und Beilagenportion eher klein aus. Es sollen fettarme Fleischsorten ausgewählt werden.

Einige warme Mahlzeiten in der Woche sind fleischlos und haben zur Basis Getreide, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Einmal pro Woche soll zur Versorgung mit hochwertigem Eiweiß und Jod Seefisch auf dem Speiseplan stehen.

Zwei kalte Mahlzeiten pro Tag

Die kalten Mahlzeiten sind in der Regel das Frühstück und das Abendessen. Sie bestehen in erster Linie aus fettarmen Milch- und Milchprodukten, Brot oder Getreideflocken sowie Obst oder Gemüserohkost. Beispiele sind ein belegtes Brot dazu Gemüserohkost und ein Glas Milch oder ein Müsli mit Joghurt und frisches Obst.

Zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag

Es sind dies das Pausebrot und eine kleine Nachmittagsmahlzeit. Diese bestehen aus Brot oder Getreideflocken mit Gemüserohkost oder frischem Obst. Milch- und Milchprodukte können ergänzend dazu gegeben werden. Ab und zu können es auch kleine Portionen Süßigkeiten oder Kuchen sein ( Nachmittagsmahlzeit).

Zu jeder Mahlzeit gehört ein energiearmes oder energiefreies Getränk wie Mineralwasser oder ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.

Achtung: Milch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel und zählt nicht zu den Getränken!

Wasser ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Unser Körper hat keinen Wasserspeicher und ist auf die regelmäßige Zufuhr von außen angewiesen. Der Mensch kann bis zu 40 Tage ohne feste Nahrung auskommen und überleben aber nur 4 Tage ohne Wasser. Es kommt dann zum Versagen der lebenswichtigen Organe. Wir sind darauf angewiesen über den Tag verteilt Flüssigkeit aufzunehmen. Tritt ein Durstgefühl auf ist es eigentlich schon zu spät und oft bestehen bereits Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, trockene Augen usw. Kinder sollen je nach Alter zwischen 600 ml und 1,5 l täglich Flüssigkeit zuführen. Bei großer Hitze, sportlicher Aktivität und Schwitzen erhöht sich der Wasserbedarf erheblich.

Das ideale Getränk ist Wasser. Trinkwasser aus der Leitung (Analysen sind beim örtlichen Wasserwerk erhältlich) oder als Mineralwasser. Im Mineralwasser sind Mineralien und Spurenelemente in gelöster Form vorhanden und sind so vom Körper leicht aufzunehmen. Bei Kindern ist der Calciumgehalt von Wichtigkeit und reguliert das Wachstum von Knochen und die Wiederstandsfähigkeit der Zähne.

Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind genauso empfehlenswert.

Bei Fruchtsäften sind nur die naturreinen Sorten geeignet ( 100% Saft und ohne Zuckerzusatz). Am besten werden diese Fruchtsäfte zum Durstlöschen stark verdünnt ( 1 Teil Fruchtsaft und zwei Teile Wasser) oder können auch pur als vitaminreiche Ergänzung zum Frühstück oder zu einer anderen Mahlzeit getrunken werden. Sie sind dann als Obstportion zu werten.

Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke sind Fruchtsäfte die mit Wasser verdünnt werden und zugesetzten Zucker enthalten. Limonaden haben einen noch geringeren Fruchtsaftanteil. Auch Cola, Malzbier und Eistee enthalten große Mengen Zucker, damit hohe Energie und sind zum Durstlöschen auf keinen Fall geeignet.

Koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee sind ebenfalls ungeeignet, aber für Jugendliche in begrenzten Mengen möglich.

Richtig Trinken bedeutet:

Zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken anbieten

Auch zwischen den Mahlzeiten immer Getränke bereitstellen.

Möglichst energiefreie Getränke wählen, am besten Wasser.

Diese Lebensmittel haben innerhalb der Kinderernährung einen besonders hohen Stellenwert. Mindestens die Hälfte der Getreideprodukte sollten Vollkornerzeugnisse sein. Da in den Randschichten und im Keimling des Getreidekornes besonders viele Vitamine (B-Vitamine) und Mineralstoffe (Magnesium, Eisen), Ballaststoffe, Proteine und wichtige essentielle Fettsäuren stecken sind Vollkornprodukte sehr wertvoll und leisten einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung unserer Kinder und Jugendlichen.

Ausgemahlenes Mehl (Type 405) und daraus hergestellte Produkte enthalten wesentlich weniger wichtige Nährstoffe als Vollkornmehl. Der Ausmahlungsgrad ist gleichbedeutend mit der Typenbezeichnung und je höher die Typenzahl des Mehles (zum Beispiel Type 1050) umso mehr wichtige Nähstoffe enthält es. Vollkornmehl ist vollständig (enthält alle Randschichten und den Keimling) und hat keine Typenangabe.

Vollkornbrot kann ganze Körner enthalten und kann aber auch aus fein gemahlenem Getreide gebacken werden. Vollkornmehl lässt sich auch zum ausgemahlenen Mehl dazumischen (zum Beispiel beim Pfannkuchenteig oder Pizzateig) und man kann dadurch die Gewöhnung an den neuen Geschmack erleichtern.

Bei den sogenannten Mehrkornbroten handelt es sich in den meisten Fällen um Brote die aus fertigen Backmischungen mit einem hohen Anteil an ausgemahlenen Mehlen.

Frühstückscerealien (Frühstücksgetreide) zum Beispiel Cornflakes sind meist hochverarbeitete Erzeugnisse und es wird der Eindruck erweckt als wären diese Produkte besonders gesund und Bestandteil einer optimalen Ernährung. Leider haben diese Frühstücksflocken nicht mehr viel mit dem ursprünglichem Getreide zu tun sondern enthalten wenig Ballaststoffe und umso mehr Zucker. Vitamine werden meist zugesetzt. Diese Lebensmittel sind eher als Süßigkeit anzusehen.

Ideal für das Frühstück sind Vollkorngetreideflocken (Haferflocken, Weizenflocken, Weizenkeime) mit Milch oder Joghurt und frischem Obst. Auch fertige Müslimischungen sind möglich allerdings sollten sie keinen Zuckerzusatz enthalten. Süßen kann man ein Müsli besser mit etwas flüssigem Honig.

Achtung! Zucker erscheint in der Zutatenliste auch oft unter anderem Namen wie Saccharose, Glucosesirup oder Glucose, Fructose, Maltodextrin).

Kinder sollten nie ganz ohne Frühstück das Haus verlassen und wenn sie absolut nichts essen wollen sollten sie wenigstens eine Tasse Milch oder Kakao trinken und ein gesundes Pausenbrot mitnehmen.

Beilagen sind innerhalb der gesunden Ernährung nicht Beilagen, sondern Hauptbestandteile der warmen Mahlzeit. Sie bestehen in erster Linie aus Kohlenhydraten in Form von Stärke. Kartoffeln sind sehr nährstoffreich und enthalten pflanzliches Eiweiß, Kalium, Vitamin C. Frisch gekochte Kartoffeln in fettarmer Zubereitung sind die ideale Beilage. Am besten kocht man sie in der Schale und so bleiben wichtige Nährstoffe enthalten die sonst mit dem Kochwasser weggeschüttet werden (wie zum Beispiel das wasserlösliche Vitamin C).

Reis und Nudeln sind natürlich in der Vollkornvariante am wertvollsten. Um Kinder an den Geschmack zu gewöhnen können sie auch unter die herkömmliche Variante gemischt werden.

Sie sind die wichtigsten Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe, haben eine hohe Nähstoffdichte aber eine geringe Energiedichte. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese Lebensmittel auch sogenannte „sekundäre Pflanzenstoffe“.

Diese chemischen Verbindungen kommen nur im natürlichen Obst und Gemüse vor – nicht in Lebensmittelergänzungsmitteln wie Vitamintabletten und ähnlichen Produkten. Diese sehr unterschiedlichen Stoffe (Polyphenole, Carotinoide, Phytosterine, Phytoöstrogene) werden auch bioaktive Substanzen genannt und ihnen werden vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Sie beeinflussen das Immunsystem positiv und sollen das Krebsrisiko verringern.

Die gesunde Ernährung soll 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag enthalten. Hierbei gilt für die Portionsermittlung das Handmaß. In der Praxis könnte das für ein 10jähriges Kind bedeuten: täglich ein kleiner Apfel, 1 kleine Banane, 2 kleine Tomaten, ein kleiner Zucchino und ein kleiner Kohlrabi. Die genannten Obst- und Gemüsesorten sind selbstverständlich je nach Geschmack austauschbar.

Auch ein Glas naturreiner Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) am besten frische gepresst oder ein Glas Gemüsesaft kann als Obst- oder Gemüseportion gelten.

Bei der Auswahl von Obst und Gemüse sollte auch die saisonale Verfügbarkeit Beachtung finden. Erdbeeren im Januar sind meistens schadstoffbelastet und lassen auch vom Geschmack sehr zu wünschen übrig.

Obst möglichst frisch und Gemüse auch als Rohkost ist ideal. Dabei muss es nicht immer ein Salat sein sondern es können auch Möhrenstifte, Gurkenscheiben, Radieschen zum Brot dazu oder als Zwischenmahlzeit gegessen werden.

Obst und Gemüse verliert bei der Lagerung und Zubereitung an Nährstoffen. Deshalb immer auf Frische achten oder auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Deren Nährstoffgehalt entspricht weitgehend denen von frischen Produkten weil sie schnell nach der Ernte gefroren werden.

Gemüse und Obst aus Konserven sind wenig empfehlenswert. Ihre Verwendung sollte die Ausnahme sein. Obstkonserven enthalten meistens viel Zucker.

Bei Gemüse auf fettarme Zubereitung achten. Am besten in wenig Wasser bissfest garen und erst nach dem Garvorgang wenig hochwertiges Pflanzenöl und frische Kräuter zugeben. Auf keinen Fall Gemüse zu lange und matschig kochen. Es verliert an Nährstoffen und Geschmack.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind sehr nährstoffreich und enthalten wertvolles Eiweiß, viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Einmal in der Woche sollten Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen zum Beispiel als Linsen- oder Erbseneintopf mit Gemüse.

Kinder die kein Obst und Gemüse mögen müssen langsam in kleinen Schritten und viel Geduld herangeführt werden. Oft wird ein Obstsalat lieber gegessen als ein Stück Obst aus dem Obstkorb. Püriertes Obst oder einen Milchshake mit frischem Obst mögen die meisten Kinder. Auch Joghurt oder Quarkspeisen mit frischem Obst können angeboten werden und im Sommer oder als Nachtisch ein Sorbet aus püriertem Obst.

Obst schmeckt auch als Brotbelag lecker. Zum Beispiel Vollkornbrot mit fettarmen Frischkäse und Bananen- oder Apfelscheiben.

Gemüse kann man in klein geraspelter Form in Soßen „verstecken“. Zum Beispiel geraspelte Karotten in Tomatensoße oder Suppe. Zwiebeln machen Soßen, wenn sie weich gekocht sind, sämig und man braucht keine Bindung mehr.

Gemüsestückchen als Rohkost mit Dip oder zum Brot dazu, Salatblätter und Gurkenscheiben auf Brötchen oder Brot. Radieschen und Tomaten als Brotbelag. Oft essen Kinder Gemüse lieber als Rohkost als gekocht.

Um die 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu erreichen kann auch mal ein Glas naturreiner Obst oder Gemüsesaft als Portion gerechnet werden.