Wer sich nach Jahren des gemütlichen Lebensstils endlich dazu aufrafft in Form zu kommen und etwas für seine Gesundheit tun will, der wird in der Fitnesswelt mit zahlreichen Empfehlungen, Verboten, Geboten und Halbwahrheiten konfrontiert. Zeitschriften, Fitnesstrainer, Sportler aus dem eigenen Freundeskreis wollen den Start in ein gesundes, aktives Leben scheinbar erleichtern und stiften am Ende nur Verwirrung.
Ein Klassiker in der Branche ist das Proteinpulver. Kaum ein Ernährungs- und Trainingsprogramm, ob von einem Personal Trainer oder aus einer Zeitschrift, kommt scheinbar ohne die Zufuhr von Eiweiß in Pulverform aus. Welchen Zweck das Pulver erfüllt und wann die Zufuhr von Eiweißpulver tatsächlich sinnvoll sein kann, wollen wir hier klären.

Eiweißpulver ist natürlich nicht gleich Eiweißpulver. Auf dem Markt konkurrieren zahlreiche Anbieter und präsentieren ihre umso zahlreicheren Produkte. Doch worin unterscheiden sich die erhältlichen Arten von Eiweißpulver genau?

Whey-Eiweißpulvern gehören in der Fitnesswelt in Sachen Muskelaufbau und Diät zu den Favoriten. Whey steht für Molkeprotein und zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren und essenziellen Aminosäuren aus. Diese sind für den Aufbau körpereigener Eiweiße und Muskelmasse notwendig.
Whey-Protein besitzt eine hohe biologische Wertigkeit, das heißt es kann durch den Körper leicht in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Außerdem ist es gut in Wasser (und Milch) löslich. Whey-Protein gibt es in verschiedenen Reinheitsgraden – dies beschreibt den reinen Anteil an Proteinen neben Kohlenhydraten und Fett. Besonders im Rahmen von Diäten wird immer wieder ein niedriger Kohlenhydratanteil empfohlen, da dadurch die Kalorienmenge sinkt. Hier sollte zu Whey-Protein-Hydrolysat (bis zu 99% Eiweißanteil laut Hersteller) oder Whey-Protein-Isolat (über 90%) gegriffen werden. Dadurch erzielt man eine hohe Proteinzufuhr bei geringerer Zufuhr von Kohlenhydraten. Anders verhält es sich bei dem Wunsch nach Gewichtszunahme und Muskelaufbau. Da für den Muskelaufbau neben der ausreichenden Eiweißzufuhr auch ein Kalorienüberschuss notwendig ist, kann hier zu Whey-Protein-Konzentraten gegriffen werden. Hier schwankt der Proteinanteil zwischen 30 und 80%. Generell gilt auch, je reiner (also eiweißhaltiger) das Pulver, desto tiefer müssen Konsumenten in die Tasche greifen.

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Auch Casein-Pulver sind eine beliebte Eiweißquelle. Im Gegensatz zu Whey-Protein wird es weniger schnell verstoffwechselt und versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren.
Casein-Pulver wird von vielen Sportlern zusätzlich zu Whey-Pulver eingenommen. Die Einnahme vor dem Schlafengehen kann den Körper vor Muskelabbau schützen, da der Aminosäurespiegel länger hoch gehalten wird.

Die zahlreichen Eiweißpulver besitzen jeweils verschiedene Eigenschaften – in einem Mehrkomponentenprotein werden diese Quellen miteinander kombiniert um ein ideales, sich ergänzendes Aminosäurenprofil zu erzielen. Eine häufige Kombination ist Casein, Eiprotein und Whey.
Häufig findet man auch Sojaprotein, Reisprotein oder Erbsenprotein in Mehrkomponentenproteinen. Ob man statt zu einem reinen Produkt lieber zur Mischung greift, hängt von der persönlichen Zielsetzung ab. Dabei muss unterschieden werden, ob man einen Gewichtsverlust oder einen Muskelaufbau erzielen möchten.

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Sportler, die vorrangig Muskelmasse aufbauen wollen, können zu den sogenannten Weight Gainern greifen. Sie sind besonders schlanken Personen empfohlen, die durch einen schnellen Stoffwechsel Schwierigkeiten beim Aufbau von Gewicht haben (sogenannte Hard Gainer). Sie enthalten neben Proteinen auch Kohlenhydrate und Fette und sind besonders kalorienreich.
Ohne entsprechendes Training führt ein Überschuss an Kalorien, egal ob durch Proteine oder Kohlenhydrate allerdings zu einer Vermehrung der Fettreserven, der Verzehr von Eiweißpulver alleine führt nicht zum Muskelaufbau.

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Ei-Protein wird aus dem Eiklar gewonnen. Dabei wird diesem die Feuchtigkeit entzogen, wodurch das Pulver entsteht. Ei-Protein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und wird vom Körper optimal aufgenommen und verstoffwechselt.
Es ist außerdem laktosefrei und kann deshalb eine gute Alternative bei Unverträglichkeiten sein. Daneben ist Ei-Protein besonders kalorienarm und eignet sich in Diätphasen. Lediglich der leicht bittere Geschmack ist ein kleines Manko der ansonsten großartigen Alternative zu den klassischen Eiweißpulvern.

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Die bisher genannten Milchproteinpulver Whey und Casein sowie das Ei-Protein sind keine Alternative für vegan lebende Sportler. Gerade für diese ist eine hohe Zufuhr von Eiweiß aber enorm wichtig für Gesundheit und sportliche Erfolge, weshalb vegane Eiweißpulver eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen veganen Ernährung darstellen können.
Die Eiweißquellen in veganen Proteinpulvern sind vielfältig – dazu gehören etwa Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Sojaeiweiß oder Eiweiß aus Leinsamen, Chia Samen, Kürbiskernen und weiteren. Vegane Sportler müssen ihre Proteinpulver nicht zwingend mit Wasser anrühren. Auch Sojamilch, Hanfmilch und weitere können leckere Alternativen darstellen.

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Die verschiedenen Arten von Eiweißpulver unterscheiden sich in einer ganzen Reihe von Punkten. Wozu man letztendlich greift, ist von der Zielsetzung des Sportlers abhängig. Außerdem macht auch die Zeit der Einnahme einen nicht unbedeutenden Unterschied.
Zunächst einmal unterscheiden sich die Eiweiße in ihrem Aminosäureprofil. Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen und spielen im Aufbau von Muskulatur sowie anderen Körperstrukturen eine entscheidende Rolle. Die essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, ein hoher Anteil an essenziellen Aminosäuren ist also ein Qualitätsmerkmal eines Eiweißpulvers. Dazu gehören auch die sogenannten BCAA, die verzweigtkettigen Aminosäuren. Während eine isolierte Aufnahme bisher keinen wissenschaftlich nachweislichen Zweck erfüllt, müssen sie trotzdem über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver aufgenommen werden.

Des Weiteren unterscheiden sich die Pulver in ihrer biologischen Wertigkeit. Je höher die biologische Wertigkeit eines Eiweißpulvers, desto besser kann es vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden. Die höchste biologische Wertigkeit besitzen Whey-Proteine, gefolgt von Ei-Proteinen. Zuletzt unterscheiden sich die Proteine noch in der Geschwindigkeit, mit der sie abgebaut werden. Whey-Proteine gelten als schnell wirkende Proteine, mit einem Maximum des Aminosäurespiegels innerhalb einer halben Stunde. Casein dagegen erhöht den Aminosäurespiegel über einen längeren Zeitraum und schützt vor einem Muskelabbau in einer Fastenphase, etwa über Nacht. Es wirkt damit antikatabol.

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Eiweißpulver können für Sportler ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel darstellen. Sie sind reich an Protein und arm an Fett sowie Kohlenhydraten und versorgen den Körper mit den wichtigen Bausteinen zum Muskelaufbau.
Auch bei einem gewünschten Gewichtsverlust versorgt Eiweißpulver den Körper mit wichtigen Proteinen und schützt vor übermäßigem Muskelabbau bei geringer Kalorienzufuhr. Menschen, die keine ehrgeizigen sportlichen Ziele verfolgen, sollten Eiweißpulver mit Bedacht genießen. Ein Drink mit Milch hat über hundert Kalorien und kann bei unveränderter Ernährungsweise zu einem Kalorienüberschuss führen, der einen Anstieg des Körpergewichts mit sich zieht. Außerdem kann der regelmäßige Genuss von Eiweißpulver rasch sehr teuer werden. Bei gesunden Personen, vor allem mit gesunder Nierenfunktion, ist bei moderatem Konsum von Eiweißpulvern allerdings auch nicht mit gesundheitlichen Risiken zu rechnen.

Aminosäuren, die Bestandteile von Eiweißen, sind essenziell für den Muskelaufbau. Die wichtigste Voraussetzung ist allerdings ein entsprechendes Krafttraining.
Die Überbelastung der Muskulatur stellt einen Wachstumsreiz dar, es werden vermehrt Muskelproteine eingebaut und der Umfang der einzelnen Skelettmuskelfasern nimmt zu. Wer Muskeln aufbauen will, sollte vereinfacht gesagt viel trainieren und sich ausgewogen und besonders proteinreich ernähren.
Auch ein Kalorienüberschuss ist Voraussetzung für den Muskelaufbau. Eiweißpulver können diese Ernährungsweise unterstützen, wenn sie richtig eingesetzt werden. Durch die Einnahme von Eiweißpulver kann die Zufuhr von Proteinen erhöht werden, Sportlern werden etwa 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Durch den Genuss von Eiweißdrinks, die zusätzlich mit Kohlenhydraten angereichert sind, erhöht sich außerdem die Kalorienaufnahme.  Allerdings sollte ein hohes Trainingspensum mit intensiver Belastung eingehalten werden, um den Aufbau der Muskulatur zu stimulieren. Ansonsten kann der Kalorienüberschuss einen unerwünschten Anstieg der Fettdepots herbeiführen.

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Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte sich ausgewogen ernähren, regelmäßig bewegen und vor allem ein konstantes, mildes Kaloriendefizit einhalten.
Ein Kaloriendefizit entsteht, sobald weniger Energie über die Nahrung zugeführt wird, als der Körper in täglichen Stoffwechselprozessen sowie durch sportliche Betätigung verbrennt. Der Körper greift die Energiespeicher an und daraus resultiert eine Gewichtsabnahme. In erster Linie kommt es zum Abbau von Glykogenspeichern und Muskulatur, erste anschließend werden Fettreserven angegangen. Um den Abbau der Muskulatur in Maßen zu halten, ist es während einer kalorienreduzierten Diät sinnvoll die Aufnahme von Proteinen über die Nahrung zu erhöhen.
Bei gleichzeitigem effektivem Training kann dem Abbau von Muskelmasse zumindest entgegengewirkt werden. Dabei ist es wichtig die Muskulatur ausreichend zu stimulieren, etwa durch Krafttraining. Kardiotraining verbrennt zwar reichlich Kalorien, stellt aber einen vergleichsweise kleinen Belastungsreiz dar. Eiweißpulver können im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät sehr sinnvoll sein, um eine ausgewogene Ernährung zu vervollständigen, sollten sie aber nicht ersetzen. Besonders Isolate eignen sich, da sie einen hohen Eiweißgehalt bei einem geringen Kohlenhydratanteil und weniger Kalorien aufweisen. Außerdem können zusätzlich Kalorien gespart werden, wenn die Eiweißpulver anstelle von Milch mit Wasser oder Sojamilch gemischt werden.

Weitere Informationen: Eiweißpulver zum Abnehmen

Eiweißpulver wird genau wie Protein, das über natürliche Lebensmittel zugeführt wird, vom Körper verstoffwechselt. Dabei wird es in Magen und Darm gespalten und in seine Einzelbausteine zerlegt, die sogenannten Aminosäuren. Diese Aminosäuren wiederum stellen die Bausteine körpereigener Proteine dar.
Wird ein Muskel durch intensives Training überbeansprucht, führt dieser Reiz zum vermehrten Einbau von Muskelproteinen und zur Umfangszunahme der einzelnen Muskelfaser. Die Belastung führt also zum Muskelaufbau, Proteine liefern die notwendigen Bausteine. Beim Abnehmen kann eine erhöhte Proteinzufuhr ebenfalls sinnvoll sein. Durch das Kaloriendefizit geht der Körper an die Energiereserven, oftmals wird zunächst Muskelmasse abgebaut. Um die Muskulatur zumindest teilweise zu schützen und Fettreserven anzugreifen, sollte neben der kalorienreduzierten Ernährung auch auf Bewegung und sportliche Betätigung Wert gelegt werden. Besonders Krafttraining stellt einen Wachstumsreiz für den Muskel dar. Bei hoher Proteinzufuhr und effektivem Krafttraining wird die Muskulatur vor dem Abbau geschützt.

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Wie viel Eiweißpulver konsumiert werden sollte, hängt von der Zielsetzung des Sportlers ab.
Eiweißpulver sollten eine ausgewogene Ernährung nur ergänzen, nicht allerdings ersetzen. Auf die alleinige Zufuhr von Proteinpulver sollte verzichtet werden, da der Bedarf an wichtigen Spurenelemente, Vitaminen, Ballaststoffen und essenziellen Nahrungsbestandteilen wie etwa Fettsäuren nicht ausreichend gedeckt werden kann. Auch sollte (besonders falls der Abnehmwunsch im Vordergrund steht) auf die zusätzliche Kalorieneinnahme durch die Proteindrinks geachtet werden.
Sportlern, die sich im Muskelaufbau befinden, sollten etwa 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Anstatt die Zufuhr von Proteindrinks zu erhöhen, sollte auf proteinreiche Mahlzeiten Wert gelegt werden. Natürliche Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier aber auch vegane Produkte wie Soja, Tofu, Nüsse und andere. Daneben können ein bis zwei Eiweißshakes am Tag die Ernährung ergänzen, abhängig von Trainingspensum und Ziel des Anwenders.

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Eiweißshakes sind in der Regel mit geringem Risiko für ernste Nebenwirkungen verbunden. Neben Allergien auf Eiweißbestandteile oder Milchproteinen, die vorher unbedingt ausgeschlossen werden sollten, können sie zu Beginn zu leichten gastrointestinalen Beschwerden führen, häufig werden Bauchschmerzen und Durchfall beschrieben. Gelangen Proteine vermehrt ungespalten in den Darmtrakt, führt die bakterielle Zersetzung zur Entstehung von Gasen. Zusätzlich haben sie eine osmotischen, das heißt wasserbindenden Effekt und können so zu Durchfall führen. Diese Beschwerden sollten nach einiger Zeit verschwinden, ansonsten muss die Einnahme gestoppt und in schweren Fällen ein Arzt aufgesucht werden.

Menschen mit Nierenfunktionsstörungen sollten von der Einnahme von Eiweißpulvern absehen, die konsumierte Menge an Eiweißen muss in diesen Fällen unbedingt mit einem Nephrologen abgesprochen werden. Sonstige Nebenwirkungen können in vielen Fällen auf eine defizitäre Ernährungsweise zurückgeführt werden, besonders bei einer zu geringen Aufnahme von Fettsäuren, Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Dies kann zu hormonellen Beschwerden, Haarausfall, Müdigkeit oder Verstopfungen führen. Ein zu hohes Kaloriendefizit kann zu Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen führen. Diese Nebenwirkungen betonen erneut die zentrale Bedeutung einer ausgewogenen Ernährungsweise, bei der Eiweißpulver nur eine Ergänzung darstellen sollten, nicht allerdings die Hauptkomponente.

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Durchschnittlich benötigen wir etwa 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Sportler und besonders Bodybuilder könne eine erhöhten Bedarf von bis zu 2,5g aufweisen. Ein Überschuss an Eiweiß kann in Extremfällen zu Organschäden führen, hierbei sind besonders Leber und Niere betroffen. Ein übermäßiger Eiweißkonsum führt zu einem Anstieg von Stoffwechselabfällen, die diese Organe belasten können. Personen mit Leber- oder Nierenfunktionsstörungen sollten von der Einnahme von Eiweißpulvern absehen und ihren Proteinbedarf mit einem Arzt absprechen.

Es gibt des Weiteren Hinweise auf ein erhöhtes Erkrankungsrisiko für Osteoporose, Rheuma und Gicht durch dauerhaften erhöhten Konsum von Eiweißpulvern. Die Einnahme von Eiweißpulvern kann kurzzeitig auch zu Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden führen. Dazu gehören vor allem Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Generell sollten den Angaben des Herstellers Folge geleistet werden, sowie den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich der Zufuhr von Proteinen. Sollten Sie unerwünschte Nebenwirkungen durch den Konsum von Eiweißpulvern feststellen, brechen Sie die Einnahme ab und halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Der Mythos vom „Anabolen Fenster“ wurde schon mehrfach widerlegt. Dieser besagt, dass in einem Zeitraum von etwa einer Stunde nach dem Krafttraining Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, da dann die Fähigkeiten des Körpers zur Aufnahme und Verstoffwechselung am höchsten sind.
Studien konnten belegen, dass die Muskulatur bis zu 72 Stunden nach einer Trainingseinheit besonders aufnahmebereit ist, in dieser Zeit findet die Regeneration der Muskulatur und der Muskelaufbau statt. Proteinshakes müssen also nicht zwingend nach einem Training zugeführt werden. Es lohnt sich regelmäßig Eiweiß über Nahrung und Shakes aufzunehmen um den Proteinspiegel konstant zu halten. Die Zeit der Einnahme ist auch in gewisser Weise von der Art des Eiweißpulvers abhängig, die langsam verdaulichen Casein-Pulver sollten zum Beispiel vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ansonsten eignen sich Eiweißdrinks auch als kalorienarme Zwischenmahlzeiten am Vormittag oder Nachmittag.

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