Alles, was Sie zu Proteinriegeln wissen sollten

Proteinriegel erfreuen sich großer Beliebtheit und das Angebot an verschiedenen Riegeln ist sehr groß und vielfältig. Besonders bei Sportlern gehören sie oft nach dem Training zur Routine dazu und werden gern als Nahrungsergänzung oder als Snack nach dem Training eingenommen.

Bei der großen Auswahl fällt die Entscheidung schwer, welcher Proteinriegel für die eigenen Bedürfnisse der richtige ist, auf welche Inhaltsstoffe man achten sollte und wie oft die Riegel verzehrt werden können oder sollten.

Zusätzlich stellen sich die Fragen, wie sinnvoll die Einnahme von Proteinriegeln wirklich ist und ob man sie nicht nur kaufen, sondern auch selbst machen kann.

Wie sinnvoll Proteinriegel sind, hängt von der individuellen körperlichen Form, den Trainingszielen, der Intensität und Frequenz des Trainings sowie von den Ernährungsgewohnheiten ab.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung geht bei einem gesunden Erwachsenen von einem täglichen Proteinbedarf von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus, das entspricht 64 g Eiweiß pro Tag. Im Durchschnitt nimmt ein Erwachsener schon mit der normalen Ernährung ca. 100 g Eiweiß pro Tag auf, sodass eine zusätzliche Eiweißzufuhr auch für einen Hobbysportler nicht notwendig ist.

Das zusätzlich aufgenommene Eiweiß wird keinesfalls direkt zu Muskulatur umgebaut, denn was der Körper nicht braucht, wird von ihm zu Zucker oder Fett umgewandelt oder wieder ausgeschieden. Eine erhöhte Eiweißzufuhr von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht kann kurzzeitig sinnvoll sein, wenn der Körper besonderen Belastungen ausgesetzt ist oder war. Dies gilt für Phasen des Muskelaufbaus, für die Regeneration nach einem Marathon oder nach einer Krankheit, in der Schwangerschaft oder im Wachstum.

Aber auch in diesen Phasen kann das Eiweiß genauso durch natürliche Produkte wie Bohnen, Quark, mageres Fleisch oder Ei zugeführt werden. Proteinriegel sind durch ihre praktische Verpackung, ihre hohe Energiedichte und den süßen Geschmack zwar als Nahrungsergänzungsmittel attraktiv, aber nicht notwendig.

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Im Allgemeinen ist es nicht notwendig, die Ernährungsempfehlung von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu überschreiten, wenn kein Leistungssport betrieben wird oder eine andere Ausnahmesituation für den Körper besteht. Die zusätzlich aufgenommenen Proteine werden vom Körper in ihre Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt und zu Zuckern oder Fett umgebaut und als solche eingelagert.

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• Lange Zeit galt, dass bei Überdosierung von Proteinen langfristig die Niere Schaden nehmen kann, da die Proteinbestandteile im Blut auf Dauer die Filtereinheiten der Niere beeinträchtigen können. Die Niere muss ständig mehr arbeiten als gewöhnlich, um die Proteine aus dem Harn zu entfernen und es kann sich eine Niereninsuffizienz entwickeln. Mittlerweile sind mehrere Langzeitstudien allerdings zum Ergebnis gekommen, dass sich ein solcher Zusammenhang nicht eindeutig belegen lässt. Viele der früher auffällig gewordenen Nierenschädigungen hatten weitere bzw. andere Ursachen zur Grundlage.
• Außerdem kann eine Gewichtszunahme eintreten, denn Proteinriegel sind durch ihren hohen Eiweiß- und Zuckergehalt sehr energiereich.
• Zusätzlich kann eine Ernährung mit hohem Proteinanteil und geringem Ballaststoffanteil zu Verdauungsstörungen wie Blähungen oder Verstopfung führen.
• Die in vielen Proteinriegeln enthaltenen künstlichen Süßungsmittel können hingegen bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Proteinshakes sind genau wie Proteinriegel beliebt bei Sportlern, die ihre Proteinzufuhr steigern wollen, um Muskulatur aufzubauen. Auch bei Shakes gibt es eine große Auswahl, ausgerichtet auf die verschiedensten Bedürfnisse und Ansprüche.

Im Allgemeinen greifen Sportler nach dem Training eher auf Proteinshakes zurück, und das zu recht. Proteinshakes enthalten je nach Hersteller pro Portion 30- 40 g Protein, die meisten Proteinriegel dagegen etwa 16- 20 g. Außerdem ist das Proteinpulver für Shakes einfacher zu dosieren, wodurch der Proteinanteil je nach den individuellen Bedürfnissen weiter gesteigert werden kann, ohne das Volumen zu erhöhen.

Viele Proteinriegel enthalten Zutaten wie Nüsse, Schokolade, getrocknete Früchte oder Karamell, die den Zucker- und Kaloriengehalt erhöhen und aus dem Riegel eher eine Süßigkeit machen als eine gesunde Nahrungsergänzung. Die Riegel können im Übermaß konsumiert somit zu einer Gewichtszunahme führen und sollten eher als Genussmittel als als Teil der täglichen Ernährung angesehen werden.

Zusätzlich enthalten viele Riegel minderwertige Eiweiße, wie zum Beispiel Sojaeiweiß, das vor allem von Frauen wegen der chemischen Ähnlichkeit von Bestandteilen zum Östrogen nicht im Übermaß verzehrt werden sollte. Außerdem ist ein Eiweiß mit dem Namen Kollagen-Hydrolysat in einigen Riegeln enthalten, das für den Körper nur einen geringen biologischen Wert hat und somit nicht zum Muskelaufbau beiträgt. Wenn also ein erhöhter Proteinbedarf mit einem Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden soll, ist eher ein Proteinshake zu empfehlen, während ein Proteinriegel eher gelegentlich als Süßigkeit geeignet ist.

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Zunächst sollte bei Proteinriegeln, wenn sie zur Nahrungsergänzung bei erhöhtem Proteinbedarf eingesetzt werden sollen, auf einen möglichst hohen Proteinanteil und auf einen möglichst geringen Zuckeranteil geachtet werden. Sinnvoll ist eine zusätzliche Proteinzufuhr nur dann, wenn der Proteinbedarf nicht ausreichend durch natürliche andere Nahrungsmittel gedeckt werden kann. Dies kann zum Beispiel bei Leistungssportlern mit 15-20 Trainingsstunden pro Woche der Fall sein.

Meist kommen die Nahrungsergänzungsmittel bei Sportarten zum Einsatz, bei der voluminöser Muskelaufbau erwünscht ist, wie beim Bodybuilding. Auch nach Marathonläufen oder anderen vergleichbaren Ausdauerbelastungen kann eine zusätzliche Proteinzufuhr vonnöten sein, um die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen.

Davon ausgehend, dass ein durchschnittlicher Hobbysportler 3- 4 Mal pro Woche für 1 - 1,5 Stunden trainiert, sind Proteinriegel für diese Zielgruppe nicht notwendig und müssen nicht in die Trainings- und Ernährungsroutine eingebunden werden. Bei einem Hobbysportler ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung, auch vegetarisch oder vegan, völlig ausreichend, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.

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Wann man Proteinriegel einnehmen sollte, hängt davon ab, welche Inhaltsstoffe der Riegel enthält, wie lang und wie intensiv die Trainingseinheit ist und wie viel Zeit seit der letzten Mahlzeit vergangen ist.

• Grundsätzlich kann ein Proteinriegel, vor allem ein Riegel mit hohem Kohlenhydratanteil, gerne auch vor dem Training eingenommen werden. Dafür sind zum Beispiel Haferriegel zu empfehlen, die es in einigen Variationen gibt, und die den Körper mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten für eine optimale Leitungsfähigkeit versorgen. Training auf leeren Magen kann zu Übelkeit und Schwindel aufgrund von Blutzuckertiefs führen, was mit einer kleinen Mahlzeit 1- 2 Stunden vor dem Training verhindert werden kann. Anstelle eines Proteinriegels kann auch eine Banane oder ein Joghurt mit Obst den gleichen Effekt haben.
• Während des Trainings ist vom Verzehr eines Proteinriegels eher abzuraten, denn die Durchblutung im Magen-Darm-Trakt ist währenddessen gedrosselt und der Riegel kann schwer im Magen liegen. Wenn während des Trainings Übelkeit oder Schwindel auftritt, ist ein Stück Obst oder Traubenzucker eine leichtere Alternative, um den Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Außerdem enthalten einige Proteinriegel Zuckerersatzstoffe statt richtigem Zucker, die den Blutzuckerspiegel sogar noch weiter senken können, was während des Trainings nicht sinnvoll wäre.
• Der beste Zeitpunkt, um einen Proteinriegel einzunehmen, ist nach dem Training. Die Energiespeicher des Körpers sind leer und wenn Muskulatur aufgebaut werden soll, kann diese Energie im Form eines Proteinriegels zugeführt werden.
• Allerdings sollte man, wenn Gewichtsabnahme das Ziel des Trainings ist, ungefähr 1- 2 Stunden nach dem Training mit dem Essen warten, um den "Nachbrenneffekt" auszunutzen. Der Körper hat in dieser Zeit einen erhöhten Energieverbrauch und wenn keine Nahrung von außen zugeführt wird, können die Fettreserven des Körpers angegriffen werden.

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Wie oft Proteinriegel eingenommen werden sollten, hängt von dem täglichen Proteinbedarf, von der Trainingsintensität und -frequenz und von der Ernährungsweise ab. Wie schon erwähnt, ist es nicht sinnvoll und sogar langfristig schädlich, den täglichen Proteinbedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ständig zu überschreiten.

Insofern ist die Einnahme von Proteinriegeln nur sinnvoll, wenn der Proteinbedarf durch Training oder körperliche Arbeit darüber hinaus ansteigt. An Trainingstagen mit langen Trainingseinheiten kann ein Proteinriegel eingenommen werden, wenn anders der Proteinbedarf schwierig zu decken ist. An Tagen mit weniger Aktivität ist die Einnahme weniger sinnvoll und öfter als 3- 4 Mal die Woche muss die Ernährung mit den Riegeln nicht ergänzt werden. Da die Riegel gut schmecken, sättigend sind und den Anschein erwecken, gesund zu sein, werden sie oft überdosiert eingenommen, dabei sind sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln teurer und enthalten oft minderwertige Zutaten. Zusätzlich ist eine Überdosierung von Protein nicht sinnvoll, sondern kann sogar negative Effekte auf den Körper haben.

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Beim Kauf von Proteinriegeln ist es besonders wichtig, auf den Nährstoffgehalt zu achten. Der Anteil an Kohlenhydraten, also Zucker, sollte möglichst niedrig sein und den Anteil an Protein nicht überschreiten, wenn der Riegel primär als Nahrungsergänzung und nicht als Süßigkeit verzehrt werden soll. Ein Proteingehalt von 15- 20 g pro Riegel wird bei den meisten Herstellern erreicht.

Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass hochwertige und für den Körper gut verwertbare Proteine wie Molke- oder Milcheiweiß verwendet werden. Sojaeiweiß ist wegen der Ähnlichkeit zum Hormon Östrogen im Verdacht, bei übermäßigem und langfristigem Verzehr krebserregend zu wirken. Deshalb sollten besonders Frauen den Verzehr von großen Mengen des Sojaproteins vermeiden. Das vielen Riegeln beigefügte Protein Kollagen-Hydrolysat hat für den Körper beinahe keine biologische Wertigkeit und dient somit nur als Füllstoff.

Nicht zuletzt ist es beim Kauf eines Proteinriegels entscheident, welches Bedürfnis erfüllt werden soll. Wenn der Trainierende Gewicht abnehmen und Fett reduzieren will, ist ein kalorienarmer Riegel ohne Schokolade und mit wenig Kohlenhydraten sinnvoll. Wenn der Sportler vor dem Training seine Energiespeicher füllen möchte, um maximale Leistung erreichen zu können, sind Riegel mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten geeignet. Diese enthalten oft ähnlich viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit und sind somit für Sportler geeignet, die an Masse und Gewicht aufbauen wollen.

Es ist sehr einfach, Proteinriegel selbst herzustellen. Die Vorteile sind außerdem, dass selbst kontrolliert werden kann, wie hoch der Fett- oder Zuckergehalt gewünscht ist, ob der Riegel vegan oder zum Beispiel frei von Sojaeiweiß sein soll und wie groß ein Riegel wird. Abgesehen davon können sie selbstgemachten Proteinriegel ganz nach persönlichem Geschmack gestaltet werden.

Zutaten können zum Beispiel Nüsse, Kerne, getrocknete Früchte, Kakaonibs, Proteinpulver, Nussmus, Kokosflocken oder Müsli sein. Dazu kommt meist eine Art von Mehl, die auch durch zerkleinerte Nüsse ersetzt werden kann. Die Zutaten, insbesondere die Nüsse, werden in den meisten Rezepten mit einer Küchenmaschine zerkleinert, sodass eine zähe Masse entsteht. Diese wird meist nicht gebacken, sondern nur auf einem Backblech im Kühlschrank gekühlt, um die Riegel fest werden zu lassen.

Verschiedenste Rezepte für selbst gemachte Proteinriegel findet man im Internet oder in Fitnessratgebern. Sie sind eine meist preisgünstigere und gesündere Alternative zu gekauften Proteinriegeln und eignen sich meist besser als gesunder Snack, wenn sie weniger Kilokalorien, Fett und Zucker enthalten als die herkömmlichen Riegel.

Nachteil der selbstgemachten Variante ist, dass sie etwas schwieriger zu transportieren sind und sich nur 3- 5 Tage im Kühlschrank halten.