Die vegetarische Ernährung

Als vegetarische Ernährung wird eine Form der Ernährung bezeichnet, bei der vollständig auf den Konsum von Fisch-, Fleisch- und Geflügelprodukten verzichtet wird. Der Begriff vegetarisch ist aus dem englischen Wort für Gemüse – vegetable – abgeleitet. Bei Vegetarier wird zwischen verschiedenen Kategorien unterschieden. So verzichten Ovo-Lacto-Vegetarier – wie alle Vegetarier – auf Fisch, Fleisch und Geflügel, konsumieren aber weiterhin Milch und Eier. Lacto-Vegetarier essen keine Eier, Ovo-Vegetarier konsumieren keine Milchprodukte, essen aber wiederum Eier.

Veganer essen keinerlei tierische Produkte. Die vegane Ernährung wird also als eine Unterkategorie der vegetarischen Ernährung betrachtet. In diesem Artikel schließt der Begriff vegetarisch Ernährung immer auch die vegane Ernährung mit ein sofern es nicht explizit anders beschrieben wird.

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Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen oder ökologischen Gründen für eine vegetarische Ernährung oder verfolgen das Ziel, sich gesünder und nachhaltiger zu ernähren. Eine Umsetzung dieser Vorsätze kann somit zu einem positiven Selbstwertgefühl und einem besseren Körpergefühl führen.

Es ist bekannt und durch Studien belegt, dass eine Ernährung, bei der auf tierische Fette verzichtet wird, das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. So haben Studien Hinweise darauf geliefert, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, niedrigere Bluttfettwerte aufweisen, einen im Schnitt niedrigeren Blutdruck haben und durchschnittlich einen niedrigeren BMI (Body-Maß-Index) haben als Menschen, die regelmäßig Fleisch verzehren. Die Reduktion von Blutfetten, Blutdruck und BMI wiederum senkt das Risiko, an Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck zu erkranken. Auch für einige Krebsarten scheint das Erkrankungsrisiko bei vegetarischer Ernährung geringer zu sein.

Insgesamt muss jedoch beachtet werden, dass Menschen die sich vegetarisch ernähren meist auch deutlich gesundheitsbewusster leben, also beispielsweise regelmäßig Sport treiben und weniger Alkohol und Nikotin konsumieren als Nicht-Vegetarier. Diese unterschiedlichen Lebensstil-Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle in der Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos sodass die beschriebene Risikoreduktion vermutlich nicht allein auf eine vegetarische Ernährung zurückzuführen ist.

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Der menschliche Körper benötigt eine vielseitige und ausgewogene Ernährung die aus Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Fetten besteht und Vitamine enthält. Der größte Nachteil der vegetarischen Ernährung ist daher das Risiko, dass es zu Mangelzuständen kommt. Dies spielt jedoch bei der veganen Ernährung noch eine deutlich größere Rolle als bei der nicht-veganen vegetarischen Ernährung. Gerade Eiweiß- und Vitaminmangelzustände können bei veganer Ernährung zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Heutzutage gibt es eine so große Auswahl an vegetarischen oder veganen Lebensmittelprodukten, dass eine Einschränkung der Lebensmittelauswahl kaum noch als Nachteil bei einer vegetarischen Ernährung angeführt werden kann. Ein relativer Nachteil ist jedoch sicherlich, dass eine vegetarische Ernährung oftmals mit einem höheren Kostenaufwand verbunden ist. Auch die Kosten für eventuell notwendige Nahrungsergänzungsmittel – gerade bei veganer Ernährung – dürfen nicht außer Acht gelassen werden.

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Der menschliche Körper benötigt drei Hauptnahrungsbestandteile: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Die Eiweißaufnahme wird vor allem durch Fleischkonsum gedeckt. Daher ist es wichtig, dass Menschen, die sich vegetarisch (nicht vegan) ernähren, darauf achten, die notwendige Menge an Eiweiß anderweitig zu decken. Bei Vegetariern, die nicht auf Milchprodukte verzichten, ist eine ausreichende Eiweißaufnahme durch den regelmäßigen Konsum von Milchprodukten in der Regel gegeben. Bei Veganern und Ovo-Vegetariern kann ein Eiweißmangel zum Problem werden. Hier muss täglich auf andere Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreideprodukte ausgewichen werden. Die empfohlene tägliche Proteinmenge beträgt ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Weiterhin kann es bei einer vegetarischen Ernährung zu einem Eisenmangel kommen da Eisen vor allem in tierischen Produkten enthalten ist. Ein Eisenmangel führt – je nach Ausprägung – zu einer Blutarmut (Anämie) mit den entsprechenden Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Konzentrationsstörungen und Schwächung des Immunsystems. Eisenquellen für Vegetarier sind Getreideprodukte, grünes Gemüse, Kartoffeln, Hirse (besonders eisenreich) und Nüsse. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C, wie es beispielsweise in Obst und Obstsäften enthalten ist, fördert die Eisenaufnahme im Körper.

Bei Veganern spielt weiterhin ein Kalziummangel eine möglich Rolle da Kalzium vor allem in Milchprodukten enthalten ist. Die notwendige Kalziummenge muss also durch andere Kalziumlieferanten wie Sesam, Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse zugeführt werden. Auch Vitamin D muss bei Vegetariern und Veganern oftmals als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden da es vor allem in Fisch und Margarine vorkommt.

Bei einer veganen Ernährung spielt außerdem ein Mangel an B-Vitaminen eine entscheidende Rolle. Hier ist insbesondere Vitamin B12 zu nennen. Vitamin B12 kommt in Milchprodukten vor, in pflanzlichen Produkten aber fast gar nicht. Bei Umstellung auf eine rein vegane Ernährung zehrt der Körper zunächst noch von seinem Vitamin B12 Speicher. Ist dieser jedoch aufgebraucht, kann es zu Symptomen wie Kribbelmissempfindungen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Blutarmut (Anämie) kommen. Vitamin B2 Präparate sollten daher von Veganern zur Deckung ihres Vitamin B12 Bedarfs regelmäßig eingenommen werden.

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Wie bereits oben ausgeführt, hängt die Notwendigkeit der Substitution von Nährstoffen stark davon ab, um welche Form von Vegetarismus es sich handelt. Ovo-Lacto-Vegetarier haben das geringste Risiko, einen Nährstoffmangel zu erleiden. Wird regelmäßig eine ausreichende Menge an Milchprodukten konsumiert, ist in der Regel keine Substitution von Nährstoffen notwendig.

Einzig der Eisenspiegel sollte in regelmäßigen Abständen – oder wenn Symptome wie Müdigkeit oder Blässe auftreten – kontrolliert werden da auch bei Ovo-Lacto-Vegetariern ein Eisenmangel auftreten kann. Auch bei Veganern ist häufig eine Eisensubstitution notwendig da nicht ausreichend eisenhaltige Nahrungsmittel konsumiert werden.

Bei veganem Lebenswandel müssen oftmals noch weitere Nährstoffe substituiert werden. Insbesondere Vitamin B12. Aber auch bei Vitamin D, Kalzium, Jod und Zink muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Ist diese über die normale Ernährung nicht gesichert, sollten entsprechende Nahrungsergänzungspräparate eingenommen werden.

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Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft birgt dieselben Risiken wie außerhalb einer Schwangerschaft: Eiweißmangel, Eisenmangel und verschiedene Vitaminmangelzustände können ein Problem sein und spielen in der Schwangerschaft für das ungeborene Kind eine wichtige Rolle. Entscheidend ist also eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Ist diese gewährleistet, so spricht nichts Gravierendes gegen eine vegetarische Ernährung.

Eine rein vegane Ernährung in der Schwangerschaft wird von Experten kritischer gesehen, von einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft wird daher tendenziell eher abgeraten. In jedem Fall sollte – sofern der Wunsch einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft besteht – eine ärztliche Konsultation und / oder Ernährungsberatung vor Eintreten der Schwangerschaft erfolgen um Mangelzustände und somit unwägbare Risiken für das ungeborene Kind zu minimieren.

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Die Umsetzung einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung (also eine vegetarische Ernährung bei der Milchprodukte und Eiprodukte konsumiert werden können) ist grundsätzlich bereits beim Baby gesundheitlich vertretbar. Eltern sollten sich jedoch genau darüber informieren, wie die Beikostbreie mit Fleisch sinnvoll ersetzt werden können um keinen Nährstoffmangel zu riskieren.

Fleisch gilt für Babys in erster Linie als Eisenlieferant sodass ein vollständiges Weglassen von Fleischprodukten ohne Ersatz durch eine andere eisenreiche Alternative zu einem Eisenmangel mit Blutarmut führen kann. Als Alternative zu den Beikost-Breis die Fleisch enthalten, können dem Gemüse-Kartoffelbrei Getreideflocken als Eisenlieferant zugemischt werden. Die Zugabe von Vitamin C – beispielsweise in Form von Fruchtsaft oder Obstbrei – steigert die Eisenaufnahme im Körper.

Weitere Informationen finden Sie unter:

• Vegane Ernährung bei Kindern - schädlich oder ungefährlich?
• Lebensmittel mit Eisen.