Das Seitheben ist eine der bekanntesten Übungsformen zur isolierten Belastung der Schultermuskulatur. Der Deltamuskel weist eine Dreiteilung auf, wobei das Seitheben mit dem Expander den äußeren Teil der Schulter trainiert. Im Vergleich zum Biceps- Curl oder anderen Übungen wird beim Seitheben im höchsten Punkt der Bewegung aufgrund von ungünstigen Hebelverhältnissen der Wirkungsgrad der Muskulatur erhöht. Es sollten bei dieser Übung daher geringere Zugwiderstände gewählt werden.

weitere Inforamtionen finden Sie unter Seitheben mit Kurzhanteln

• Deltamuskel (M. deltoideus)
• Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus)

Wie auch bei vielen anderen Übungen im Kraftsport wird beim Seitheben mit dem Expander eine Schrittstellung empfohlen um der Wirbelsäule eine größere Auflagefläche zu ermöglichen. Die beiden Enden des Expanders werden um die Handgelenke gewickelt. Der Sportler steht mit dem vordern Fuß auf dem Expander mit leichter Oberkörpervorlage. In der Ausgangstellung befinden sich die Arme gestreckt seitlich am Körper. In der Bewegungsausführung werden die gestreckten Arme seitlich vom Körper angehoben, bis die Arme und Oberkörper einen rechten Winkel ergeben. Der Expander behält während der gesamten Bewegung eine Spannung.

Gesundheitssport

Das Schultergelenk wird überwiegend durch die beteiligte Muskulatur stabilisiert. Besonders in der Leichtathletik oder in Rückschlagsportarten wie Tennis kommt es häufig zu Verletzungen im Bereich der Schulter. Das gezielte Training der Schultermuskulatur kann dieses Risiko zwar nicht völlig eindämmen, jedoch minimieren. Im Gesundheitsport sollte vorerst der Umfang vor der Intensität erhöht werden. Dies bedeutet mehr Übungen statt höhere Widerstände. 15 bis 20 Wiederholungen reichen aus um die gewünschten Ziele zu erreichen.

Fitness

Im Bereich der Fitness liegt die Wiederholungszahl zwischen 12 und 15 Wiederholungen bei hohem Trainingsumfang (viele Übungen im Trainingsplan integrieren). Ziel ist Erhalt der körperlichen Gesundheit und allgemeine Fitness. Durch die geringe Pausenlänge ermöglicht es dem Fitnesssportler mit relativ wenig Zeitaufwand viele Übungen zu absolvieren. Die Pausenlänge liegt im Bereich der Fitness um einer Minute. Wichtig ist dabei, dass alle Anteile der Schultermuskulatur gleichwertig trainiert werden.

Bodybuilding

Hierbei geht es die Querschnittsvergrößerung der Muskulatur durch gezielte Trainingsreize. Um diese Reize zu setzen, muss mit erhöhten Intensitäten im Bereich von 8 Wiederholungen trainiert werden. Die Muskulatur muss nach den Wiederholungen so ausbelastet sein, dass keine weiteren mehr möglich sind. Weitere Informationen zu allen Trainingsmethoden finden Sie unter Bodybuildung.

Um den Hebel zu Verkürzen und somit die Intensität zu verringern, können die Oberarme und Unterarme im rechten Winkel liegen.