Rudern stehend mit dem Expander

Das Rudern im stehend, oder auch vorgebeugtes Rudern genannt, ist eine weitere und sehr effektive Übung im Fitnesstraining und Bodybuilding. Da die Übung ein gewisses Maß an Koordination erfordert, und Trainingseinsteiger die Bewegung oftmals falsch ausführen, ist der Einsatz eines Expanders besonders hilfreich. Bei einem Training mit der Langhantelstange kommt es häufig zu Fehl und Überbelastungsschäden und es wird dabei ein niedrigeres Trainingsgewicht, besonders bei Einsteigern empfohlen. Die Übung ist aufgrund der komplexen Trainingswirkung in allen Trainingsbereichen besonders beliebt, und trainiert unter anderen die tiefen Rückenstrecker, die häufig Ursache für Rückenschmerzen sind.

• Rautenmuskel (M. rhomboideus)
• Trapezmuskel (M. trapezius)
• Latissimus (M. latissimus dorsi)
• tiefe, lange Rückenstrecker (M. errector spinae)
• Bizeps (M. bizeps brachii)

bedingt:

• Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius)
• Quadrizeps (M. Quadrizeps femoris)

Der Sportler steht mit vorgebeugtem Oberkörper ca. schulterbreit auseinander. Entscheidend ist nicht die Weite der Oberkörpervorlage, sondern der gestreckte Rücken. Ein Katzenbuckel muss ebenso vermieden werden, wie ein übertriebenes Hohlkreuz. Die Knie stehen in Höhe der Füße. Der Sportler steht auf dem Expander und hält beide Enden fest in den Händen. In der Ausgangsstellung befinden sich die Hände in Höhe der Kniegelenke, und werden während der Bewegungsausführung zur Hüfte geführt. Der Oberkörper wird während der gesamten Bewegung nicht bewegt.