Hyperextension mit dem Expander

In unserem heutigen Zeitalter zählen Rückenschmerzen zu den häufigsten Erkrankungen. Falsche und zu wenig Bewegung, so wie die überwiegend sitzende Tätigkeit fördern diese Schmerzen, die vorwiegend im Bereich der Lendenwirbelsäule auftreten. Diese Rückenschmerzen sind jedoch meist durch ein adäquates Training der Rückenmuskulatur regenerierbar. Die Hyperextension ist eine der wenigen Übungen im Kraftsport, die gezielt diese untere Rückenmuskulatur (M. errector spinae) trainiert. Das Training erfüllt sowohl regenerative, als auch kompensatorische und präventive Zwecke, und darf in keinem guten Trainingsplan fehlen. Der Einsatz des Expanders ist bei dieser Übung nicht zwingend, kann jedoch zusätzliche Muskelgruppen trainieren.

• tiefe, lange Rückenstrecker (M. errector spinae)
• Latissimus (M. latissimus dorsi)
• Rautenmuskel (M. rhomboideus)
• Trapezmuskel (M. trapezius)

Der Sportler liegt auf einer Turnmatte oder einem weichen Untergrund und befindet sich in einer völligen Streckung. Der Blick ist Richtung Boden gerichtet. Während der Kontraktion werden Oberkörper und Beine angehoben, und in dieser Position verharrt. Es muss darauf geachtet werden, dass sämtliche Muskelgruppen angespannt sind. Somit werden Beine, Po, Rücken und Bauch gleichzeitig trainiert. Es arbeiten lediglich die Arme vor dem Körper. Der Expander wird in Beiden Händen vor dem Kopf gehalten. Je stärker die Arme nach außen geführt werden, desto mehr nähert er sich dem Kopf. Bei Verspannungen im Bereich des Nackens, sollte auf den Einsatz des Expanders verzichtet werden.

Je nach Könnenstand kann der Expander enger gegriffen werden, und die Dauer der Kontraktion erhöht werden. Um die Belastung zu verringern, kann auf das Anheben der Beine verzichtet werden.

Beachte: Die Bewegungsausführung der Arme sollte immer langsam und kontrolliert erfolgen.