Rudern sitzend mit dem Expander

Eine ausgeprägte Rückenmuskulatur erfüllt nicht nur optische Anreize, sondern ist auch eine präventive Maßnahme um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Sie stützt den Rumpf bei sämtlichen Alltagsbewegungen und ermöglicht somit schmerzfreie Bewegungen. Bei fast allen statischen und dynamischen Bewegungen (außer bei reinen Bewegungen der Extremitäten) kontrahiert die Rückenmuskulatur mit. Laut statistischen Untersuchungen liegen die Ursachen für Rückenprobleme oder einer schlechten Haltung häufig an einer mangelten Muskulatur im Rücken und Bauchbereich. Der Beginn mit einem gezieltem Training ist daher doppelt sinnvoll.

• Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et mayor)
• Trapezmuskel (M. trapezius)
• Latissimus (M. latissimus dorsi)
• großer Rundmuskel (M. teres minor)

Der Sportler sitzt mit aufrechtem Oberkörper und leicht angewinkelten Knien auf eine Matte oder anderem weichen Untergrund. Die beiden Enden des Bandes werden um die Handgelenke befestigt, die Mitte verläuft um die Füße, so dass es bei Spannung nicht abrutschen kann. Immer unter Berücksichtigung der aufrechten Oberkörperhaltung werden die Arme am Körper entlang zum Bauch geführt. In der Vorhalte befinden sich die Arme in einer annähernden Streckung, während sie beim Zurückführen leicht unter neunzig Grad gebeugt sind. Die Ellenbogen sind hierbei eng am Körper. Beim nach vorne führen der Arme gerät der Oberkörper ebenfalls leicht nach vorne. Wichtig hierbei ist es, dass man dabei keinen Katzenbuckel macht, sonder weiterhin unter Spannung bleibt.

Die Intensität lässt sich anhand der Spannung des Expanders variieren. Um die Intensität zu erhöhen kann man das Expander enger greifen oder doppelt halten. Eine weitere Variation liegt darin, ob man die Beine leicht angezogen oder sogar komplett gestreckt hat. Hierbei ist eine höhere Koordination gefragt. Die gleiche Übung lässt sich auch im Stehen durchführen. Unter Spannung des ganzen Körpers und in mit leicht gebeugten Knien, führen die Arme genau dieselbe Bewegung durch wie in der sitzenden Position. Das Expander lässt sich hierbei gut an Türen etc. befestigen.