Prinzip der Belastung und Erholung

Das Prinzip der Belastung und Erholung (auch als Superkompensationsprinzip bezeichnet) ist definiert als Abhängigkeit der individuellen Regenerationszeit von äußeren und inneren Belastungen.

Das Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung basiert auf der Tatsache, dass nach einem wirksamen Belastungsreiz eine gewisse Zeit benötigt wird, um erneute Trainingsreize zu setzen. Die Belastung und Regeneration müssen für ein erfolgreiches Trainieren als eine Einheit gesehen werden.
Auf Basis der biologischen Superkompensation kommt es im Zuge der Regeneration nicht nur zur Wiederherstellung des ursprünglichen Leistungszustandes, sondern eine Anpassung über das Ausgangniveau hinaus (Hyperkompensation).

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Grundlage für das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung bilden 3 zentrale Aspekte.

1. Belastung
2. Beanspruchung
3. Ermüdung

Als Belastung, auch als äußere Belastung bezeichnet werden die Reize verstanden, die im Trainingsprozess auf den Körper/ Sportler einwirken. Die Belastung ist durch die Belastungsnormative (Reizintensität, Reizdauer, Reizhäufigkeit und Reizdichte) gekennzeichnet. Kurz: Wie hart wird trainiert?

Unterschiedliche Belastungsarten:

• physikalische Belastung
• physiologische Belastung
• sensorischen Belastung
• psychische Belastung

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Die Beanspruchung, auch als innere Belastung bezeichnet, wird als Antwort des Körpers auf die Belastung verstanden. Somit führt die Belastung zur Beanspruchung. Sie resultiert aus den Belastungsnormativen und der individuellen Belastbarkeit. Somit ist Belastung und Beanspruchung über die individuelle Belastbarkeit verbunden.
Merke: Die gleiche Belastung, führt bei unterschiedlichhem Leistungsniveau zur unterschiedlichen Beanspruchung.

Belastung und Beanspruchung können als actio = reactio verstanden werden. Die Auf eine Einwirkung der Belastung reagiert der Körper mit Beanspruchung.
Grundsätzlich gilt, je höher die Belastung, desto größer ist die Beanspruchung.

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Die Ermüdung ist sehr eng mit der Beanspruchung verbunden.
Merkmale der Ermüdung:

• Beanspruchungsmerkmal (Ermüdung ist immer die Folge einer vorangegangenen Beanspruchung)
• Insuffizienzmerkmal (Ermüdung vermindert das aktuelle Leistungsvermögen)
• Reversibilitätsmerkmal (Ermüdung ist zeitbegrenzt und wird durch die Erholung abgebaut)

Die Ermüdung kann in mehrere Unterformen eingeteilt werden:

1. sensorische Ermüdung (Reizaufnahme und Verarbeitung)
2. geistige Ermüdung (Konzentrationsfähigkeit)
3. emotionale Ermüdung (Willensstärke)
4. körperliche Ermüdung (meist muskuläre Ermüdung)

Unmittelbar nach der Belastung und damit verbundenen Beanspruchung beginnt die Phase der Wiederherstellung. Diese ist eingeteilt in:

1. Laufende Wiederherstellung
2. Sofortwiederherstellung
3. nachwirkende Wiederherstellung
4. Stresswiederherstellung

Erholung

Bei den Erholungsprozessen wird in der Praxis zwischen einer aktiven Erholung und passiver Erholung unterschieden. Unter der aktiven Wiederholung versteht man langsame Dauerläufe, Auslaufen, lockere muskuläre Belastung. Unter den passiven Maßnahmen werden Maßnahmen ohne körperliche Aktivität (Sauna, Massage etc.) verstanden.

Wiederherstellungsmittel:
Die Wiederherstellungsmittel werden unterschieden in:

• pädagogische Wiederherstellungsmittel
• medizinisch pädagogische Wiederherstellungsmittel
• psychologische Wiederherstellungsmittel

Zum zielstrebigen Training gehört im Sport natürlich auch eine Phase der Erholung, in der der Körper sich einerseits regeneriert und andererseits Zeit bekommt auf Trainingsreize zu reagieren. Ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung ist essentiell für ein gutes Trainingsergebnis. Hinter der Bedeutung der Erholung und dem richtigen Verhältnis zur Belastung steht das Prinzip der Superkompensation. Nach einem Trainingsreiz ist der Körper erschöpft, das Leistungsniveau senkt sich, um dann über das Ausgangslevel (Anpassung an Trainingsreiz) wieder zu steigen, bevor dann wieder ein Abfall zum ursprünglichen Niveau einsetzt.

Im Allgemeinen dauert dieser Vorgang ca. 1-3 Tage, hängt aber stark vom Leistungsniveau des Trainierenden und der Art des Trainings ab. Wird ein neuer Belastungsreiz während des Anpassungspeaks, also der Superkompensation gesetzt, besteht ein optimales Verhältnis aus Belastung und Erholung und es kann eine langfristige Leistungssteigerung erwartet werden. Der zeitliche und auch leistungssteigernde Verlauf der Kurve ist dabei sehr individuell, es ist daher schwierig eine allgemeine Vorhersage für ein optimales Verhältnis aus Belastung und Erholung zu treffen.

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Bezogen auf die Superkompensation besteht ein Zusammenhang zwischen Beanspruchung und Erholungsbedarf. Beanspruchungen durch Trainingsreize können unterschiedlich hoch sein, sie können entweder zu niedrig sein, als das eine Anpassung auftritt, sie können als Stressreize eher schädlcih und überfordernd sein, und sie können im inividuelllen Leistungsbereich liegen. Reize die nah an der Stressgrenze liegen, brauchen auch eine längere Zeit der Superkompensation, während bei niedrigen Reizen auch nur eine kurze Erholungszeit notwenig ist. Man spricht daher vom Scherenmodell. Die Schere öffnet sich (Regenerationszeit verlängert sich) je höher der Reiz ist.