Prinzip der Periodisierung

Periodisierung ist eine Trainingsform im Krafttraining, die eine gutes Verhältnis aus Erholung und Belastung bietet und eine zielgerichtete Verbesserung und Muskelaufbau verspricht bei gleichzeitig geringem Verletzungsrisiko.

Man unterscheidet lineare und wellenförmige Periodisierung. Es geht darum, durch eine gezielte Trainingsplanung über einen längeren Zeitraum Volumen (Trainingsumfang)  und Intensität (Prozent des Maximalgewichts) aber auch die Übungen so zu anzupassen, dass ein maximaler Trainingserfolg erreicht wird. Unter Volumen versteht man hierbei Wiederholungszahl und Satzzahl, unter Intensität die Belastung (z.B. das Gewicht) mit der trainiert werden soll, also beispielsweise 70% des Maximalgewichts.

Der Trainingsplan basiert auf das Prinzip der Superkompensation, also dass auf einen fordernden Trainingsreiz nach einem kurzen Abfall eine Leistungssteigerung folgt, bevor das Leistungsniveau auf das Ursprungslevel zurückfällt. Die Erholung sollte bei so lange dauern, bis der Körper möglichst im Bereich der Leistungssteigerung befindet, bevor ein neuer fordernder Traingsreiz folgt. Periodisierungspläne werden in Mikrozyklen, Mesozyklen und Makrozyklen eingeteilt. In jedem Zyklus ist Intensität und Volumen angepasst um eine optimale Verbesserung der Kraft oder einen optimalen Muskelzuwachs zu erzielen.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Trainingsprinzip der Belastung und Erholung

Je nach Autor wird bei den unterschiedlichen Phasen in Vorbereitungsperioden, Wettkampfperioden und Übergangsperioden unterschieden. In der Vorbereitungsperiode steht der Erwerb und der Aufbau der sportlichen Form im Vordergrund. In der Wettkampfperiode kommt es zur Aktualisierung und Realisierung der sportlichen Leistung. In der Übergangsperiode kommt es zum zeitweiligen Verlust der sportlichen Form. Erholung und Entlastung stehen im Vordergrund.

Je nach Sportart und Wettkampfplan wird dabei im Jahreszyklus zwischen Eingipfliger oder Zweigipfliger, oder Mehrgipfliger Periodisierung unterschieden.

In Anlehnung an die einzelnen Perioden, unterscheidet man beim Training zwischen 4 Zyklen:

• Trainingseinheit (einzelne Trainingseinheit, Bsp. 10 km Dauerlauf, oder Krafttrainingseinheit) - Einleitenender Teil - Hauptteil - Ausklang
• Mikrozyklen
• Mesozyklen
• Makrozyklen

Trainingseinheit:

Die Anzahl der Trainingseinheiten ist abhängig von der Trainingsperiode, der individuellen Leistungsfähigkeit des Sportlers und der Sportart selbst.
Tipps für die Trainingseinheit: Techniktraining vor Konditionstraining, innerhalb des Konditionstrainings: spezielles vor allgemeines Training, Schnelligkeitstraining vor Krafttraining und Krafttraining vor Ausdauertraining.

Mikrozyklen:

Mikrozyklen umfassen einen Zeitraum von einer Woche (teils auch 4 - 12 Tage) und fassen die Wirkung mehrerer Trainingseinheiten zusammen. 2-3 Tage intensive Stimulationsphasen, im Anschluss 4-5 Tage Regeneration.
Vier Aspekte des Mikrozyklus:

1. Veränderung der Belastungsstruktur. (Trainingsintensität und Trainingsumfang werden abgestimmt)
2. Variation der Gesamtbelastung im Hinblick auf Belastung und Erholung.
3. Mikrozyklen beinhalten unterschiedliche Trainingszielsetzungen. (Methoden und Inhalte)
4. Progression bis zur Erreichung des Ziels im Macrozyklus

Macrozyklen:

Macrozyklen entstehen aus mehreren Microzyklen und entsprechen dem verändertem Leistungszustand der Sportler.
2 Hauptfunktionen:

1. Gewährleistung von Belastung/ Beanspruchung und Erholung/ Wiederherstellung in einem längerem Trainingsabschnitt.
2. Notwendigkeit des akzentuierten Trainings

Lesen Sie mehr hierzu: Trainingsprinzipien

Je nach Sportart/ Disziplin wird bei der Periodisierung zwischen Einfach- und Doppelperiodisierung unterschieden.
Beides hat Vor- und Nachteile:

Nachteile der Doppelperiodisierung:

• Die 1. Wettkampfperiode stört den Trainingsrhythmus der Vorbereitungsperiode für die Wettkampfperiode 2
• Zu hohe Trainingsbelastung, unzumutbare Trainingsumfänge mit negativen Auswirkungen auf die 2. Wettkampfperiode.

Vorteile der Doppelperiodisierung:

• Motivation durch mehrere Wettkämpfe (Zu lange Wettkampfpausen führen zu Problemen bei der Motivation)
• Wettkampfperiode 1 dient als Leistungskontrolle
• Gewöhnung an Wettkampfsituationen
• Verbesserung der Schnellkraft und Kraft

Dieses Thema könnte Sie ebenfalls interessieren: Prinzip der progressiven Belastung

Während bei der linearen Periodisierung die Intensität gleichmäßig über den Trainingszyklus gesteigert wird, wechselt bei der wellenförmigen Periodisierung der Trainingsreiz. Es wird zum Beispiel abwechselnd Schnelligkeit und Kraft trainiert, sodass es wellenförmige Reizabfolge gibt. Ein Trainingstag dient so durch den andersartigen Trainingsreiz zur Erholung. Die wellenförmige Periodisierung soll Trainingsplateaus verhindern und das Nervensystem durch wechselnde Reizdarbietung aktiv behalten, sodass eine Adaption auch über langen Zeitraum zu erwarten ist.