Das Immunsystem erfüllt im Körper die Aufgabe einer „Polizei“: Es bekämpft potentiell schädliche Erreger wie Bakterien, Viren, Parasiten und Würmer ab und sichert so das Überleben der Körperzellen. Es besteht aus vielen einzelnen Zellarten, die in komplexer Weise miteinander interagieren, um Krankheitserreger zu erkennen und letztendlich durch Phagozytose („Aufessen“ durch eine entsprechende Zelle) und Lyse (Auflösen durch Zerstören der Zellwand) zu vernichten. Auch wenn das Immunsystem als solches sehr leistungsfähig ist, kann man es durch bestimmte Aktivitäten, Ernährung oder einen gewissen Lebensstil in seiner Funktion unterstützen.

Die bekannteste positive Wirkung auf das Immunsystem hat wohl das Vitamin C, oder Ascorbinsäure. Tatsächlich erfüllt Vitamin C einige wichtige Funktionen in der Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Immunsystems: Erstens ist Vitamin C ein sogenannter Radikalfänger, das bedeutet, dass es reaktionsfreudige und damit zellschädigende Partikel (Radikale) unschädlich zu machen vermag. Außerdem ist es notwendig für die Produktion von Leukozyten und erleichtert die Funktionen dieser Zellen wie etwa das Vorbereiten von potentiell schädlichen Zellen für die Phagozytose, die Phagozytose (Aufnahme und „Verdauen“ von Partikeln durch eigene Zellen) und das Töten von körperfremden Zellen durch Zerstörung der Zellwand.

Daneben sind jedoch noch weitere Vitamine für ein leistungsfähiges Immunsystem wichtig, vor allem sind das die Vitamine A, D und E. Vitamin A und seine verwandten Moleküle sorgen für eine erleichterte Bildung von weißen Blutkörperchen (Leukozyten) und Antikörpern, also Proteine, die sich an Zellstrukturen von Krankheitserregern binden können und so eine Immunantwort auslösen bzw. erleichtern können. Die Aufgabe von Vitamin D bezüglich des Immunsystems besteht darin, vor allem bei Erregern wie Viren, einige Pilze und einige Bakterien, die sich in den Körperzellen vermehren eine angemessene Immunreaktion bereitszustellen. Der genaue Mechanismus von Vitamin D ist hier im Gegensatz zu den anderen Vitaminen jedoch nicht genau geklärt.

Lesen Sie auch den Artikel zum Thema: Welche Medikamente stärken das Immunsystem?

Wer dem Immunsystem durch die Ernährung etwas Gutes tun will, sollte besonders auf den Verzehr von Vitamin C-, A- und E-haltigen Früchte oder Gemüse achten. Dazu gehören beispielsweise Zitrusfrüchte, Sanddornbeeren, Johannisbeeren, Acerolakirsche oder Hagebutten, die einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C aufweisen. Kiwi und Mnago bieten neben ihrem exotischen Geschmack ebenfalls einen hohen Gehalt von Vitamin C und darüber hinaus auch signifikant viel Vitamin E.

Vitamin A oder besser gesagt seine Vorstufe, Retinol, ist vor allem in Karotten und weiteren gelb-orangenen Gemüsesorten, also gelber Paprika oder Kürbis enthalten. Ein weiterer Lieferant, vor allem für die fettlöslichen Vitamine wie A und E ist die Avocado. Generell ist jedoch jedes frisches Obst und Gemüse in gewissem Maße vitaminhaltig und trägt damit als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zur Verbesserung des Immunsystems bei. Vor allem sollte beim Verzehr darauf geachtet werden, dass das Gemüse oder das Obst frisch und möglichst ungekocht ist, da einige Vitamine (z.B. Vitamin A) durch Hitze zerstört werden.

Sport, vor allem Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren stärkt erwiesenermaßen das Immunsystem. Wie genau Sport das macht, ist nicht gänzlich geklärt. Ein Erklärungsansatz ist, dass die Lymphflüssigkeit durch die Muskelbewegungen besser transportiert wird. In der Lymphflüssigkeit werden neben Nahrungsfetten viele der Immunzellen transportiert, die dadurch schneller an die Orte kommen, an denen sie zur eigentlichen Abwehr beitragen. Das sind vor allem die Lymphknoten, in denen den Zellen die entsprechenden Erreger präsentiert werden.

Außerdem ist Sport nach dem heutigen Wissensstand immer auch ein Training für das Immunsystem: Man geht davon aus, dass es durch die körperliche Anstrengung ein wenig angeregt wird. So fällt die Produktion von Immunzellen nicht ab und die Immnabwehr bleibt auf einem stärkeren Level als ohne regelmäßige Bewegung. Das zeigt sich letztendlich auch dadurch, dass Menschen, die Sport treiben weniger oft und meistens weniger stark an Infekten leiden als andere Personen.

Sauna hat neben ihrem entspannenden Effekt auch den Ruf, die Abwehrkräfte zu stärken. Tatsächlich sorgt die Hitze während des Saunierens für eine Temperaturerhöhung des Körperinneren – was effektiv wirkt wie ein Fieber: Durch die erhöhte Temperatur können Krankheitserreger einfacher abgetötet werden. Durch den Wechsel zwischen heiß und kalt beim Saunieren wird außerdem der Stoffwechsel angeregt und Endorphine ausgeschüttet. Beides wirkt sich indirekt positiv auf das Immunsystem aus: Ein guter Stoffwechsel regt auch den Fluss der Lymphflüssigkeit an, in der sich ein Großteil der Immunzellen befinden. Endorphine sind die „Glücks-Botenstoffe“ des Körpers, die für das typische Wohlgefühl beim bzw. nach dem Saunabaden verantwortlich sind und damit über den Einfluss auf die Psyche ebenfalls das Immunsystem unterstützen können.

Mit Wechselbädern verhält es sich bezüglich der Stärkung des Immunsystems ähnlich wie mit der Sauna: Der ausgeprägte Wechsel von warmen und kalten Temperaturen härtet nicht nicht ab, bringt aber dennoch den Stoffwechsel in Schwung und setzt den Körper „unangenehmen“ Reizen aus, die das Immunsystem in geringem Maße anregen und damit fit halten. Wichtig bei Wechselbädern ist, einen möglichst großen Temperaturunterschied herzustellen, sowie solche Bäder regelmäßig durchzuführen. So ist sichergestellt, dass das Immunsystem tatsächlich konstant angeregt wird.

Eine Impfung stärkt das Immunsystem in etwa so wie eine Übung für den Ernstfall: Es werden Bestandteile von Krankheitserregern oder abgeschwächte Krankheitserreger in den Körper gegeben, meist durch eine Spritze in den Muskel, die dann eine entsprechende Immunantwort hervorrufen. Diese Immunantwort ist bedeutend schwächer als bei einer tatsächlichen Infektion mit diesen Krankheitserregern. Trotzdem führt sie zur Ausbildung sogenannter „Gedächtniszellen“, die bei einem erneuten Kontakt mit diesem Krankheitserreger eine schnelle Mobilisation des Immunsystems ermöglichen und so ein tatsächliches symptomatisches Ausbrechen der Krankheit verhindern können.

Lesen sie mehr hierzu: Impfungen bei Erwachsenen

Beim Schlafen ist der Körper in der Lage, viele seiner Funktionen herunterzufahren und sich auf die Regeneration zu konzentrieren. Stresshormone werden im Schlaf abgebaut und das Immunsystem kann so besser auf potentiell gefährliche Krankheitserreger reagieren. Das funktioniert besonders in den tiefen Schlafstadien. Viel Schlafen und das Verbessern der Schlafhygiene kann daher ein Weg sein, die Leistung des Immunsystems zu verbessern, da dem Körper dann mehr Zeit im Tiefschlaf gewährt wird, in welchem er Krankheitserreger bekämpfen kann.

Eine gute Schlafhygiene zu verfolgen heißt, den Ort des Schlafens (also das Bett oder besser noch das gesamte Schlafzimmer) soweit wie möglich nur zu Schlafen zu verwenden. Ein Buch zum Einschlafen zu lesen, ist in Ordnung, dagegen sollten besonders elektronische Geräte wie Fernseher, Mobiltelefon oder Tablet vom „Schlafort“ ferngehalten werden und idealerweise nur mit etwas zeitlichem Abstand vor dem Schlafen verwendet werden.

Weitere infomationen hierzu: Schlafhygiene

Im Dickdarm leben - im Gegensatz zum Dünndarm - eine Vielzahl von Bakterien. Diese ernähren sich von unverdauten Nahrungsbestandteilen und können durch langfristig einseitige Ernährung oder eine Antibiotika-Therapie teilweise abgetötet werden, wodurch es zu Fehlbesiedelungen des Dickdarms kommen kann.

Die Darmflora und ihre Zusammensetzung haben erwiesenermaßen einen starken Einfluss auf die Immunabwehr und die Allergien einer Person. Zum genauen Mechanismus gibt es mehrere Erklärungsansätze. Fest steht jedoch, dass eine sich gute Darmflora positiv auf die Leistungsfähigkeit des Immunsystems auswirkt (und darüber hinaus auch auf die Schmerzempfindlichkeit, den Fettstoffwechsel und das psychische Wohlbefinden). Es lohnt also, die Darmflora durch den Verzicht von übermäßigem Zucker und stark verarbeiteten Nahrungsmitteln (z.B. Fertiggerichten) zu schonen. Wer eine schlechte Darmflora bei sich vermutet, erhält außerdem in der Apotheke erhältliche Präparate zum Wiederaufbau einer gesunden Darmflora.

Stress löst im Körper eine Vielzahl von Vorgängen und Regulierungen aus. Dazu gehört eine erhöhte Ausschüttung des Hormons Cortisol (die Vorstufe des etwas bekannteren Cortison), welches normalerweise in den frühen Morgenstunden vor dem Aufwachen ausgeschüttet wird. Aufgabe von Cortisol ist es, den Blutzuckerspiegel etwas zu erhöhen, um die nötige Energie für den anstehenden Tag auf diese Weise für die Körper- und vor allem Gehirnzellen bereitzustellen. Eine weitere Wirkung von Cortisol ist das Abdämpfen der Immunantwort.

Durch andauernden Stress und den dadurch konstant hohen Cortisol-Spiegel im Körper wird das Immunsystem folglich an seiner Aktivität behindert. Stress sorgt so für eine weniger ausgeprägte Immunantwort und kann so das Ausbreiten von Krankheitserregern begünstigen. Das führt spätestens bei abfallenden Cortisol-Spiegeln zu einer starken Immunantwort, da die Krankheitserreger nun wieder adäquat bekampft werden können. Besonders eine langfristige Reduktion von Stress im Lebensstil trägt daher zu einem stabileren Immunsystem bei.

Das könnte Sie auch interessieren: Stressbewältigung