Fitnessraum

Ein Fitnessraum kann natürlich für jeden Menschen bzw. Trainierenden etwas anderes bedeuten. Grundsätzlich versteht man darunter jedoch eine Möglichkeit, zuhause  - also unabhängig von einem Fitnessstudio oder ähnlichem- zu trainieren. Im anglo-amerikanischen Raum ist der Begriff des „Garage-Gym“ hingegen gebräuchlicher.

Während in vielen Gegenden der USA ein solcher Raum aufgrund des ganzjährig milden Klimas nicht unbedingt beheizt und somit wirklich außerhalb des Hauses liegen kann, ist in Deutschland eine ganzjährige Nutzung nur dann möglich, wenn der Raum ebenfalls mit beheizt wird oder Teil des Hauses ist. Die Ausstattung eines Fitnessraumes obliegt dabei den Ansprüchen, dem Budget und Vorlieben des Benutzers.

Die Frage aller Fragen, wenn es darum geht, sich selbst einen Fitnessraum einzurichten. Im Prinzip lässt sich diese Frage von zwei Ansatzpunkten her aufrollen.
Eine Herangehensweise bezieht sich hauptsächlich auf die Motivation. Es geht darum, den Fitnessraum mit Geräten auszustatten, die einem selbst Lust machen, sie zu benutzen bzw. zu trainieren. Denn ohne Motivation, den Raum auch zu benutzen, wäre seine Einrichtung zwecklos. Dabei ist es vorwiegend unerheblich, ob es Geräte sind, die dem Kraftaufbau, dem Ausdauer oder dem Mobilitätstraining dienen.

Eine weitere Herangehensweise stellt die Frage nach den Geräten, mit deren Hilfe möglichst viele Trainingsmöglichkeiten abgedeckt werden können. Nahezu jeder Besitzer eines Fitnessraums oder Personal Trainer würde wohl dazu tendieren, zu einer Langhantel und einem Satz mit Gewichtscheiben zu raten. Mithilfe der Langhantel können bereits die Arme, Beine, oder der Rücken trainiert werden.

Eine sinnvolle Ergänzung dazu wäre ein sogenanntes Rack. Im Prinzip ist dies nichts anderes als mindestens zwei stabile Pfosten, an denen die Langhantel in beliebiger Höhe abgelegt werden kann. Das Rack ermöglicht es somit, die Hantel nun auch aus Kopfhöhe zu greifen und so Front- und Rückenkniebeugen, Military-Presses etc. zu machen. Das Rack bietet darüber hinaus in den meisten Fällen den Vorteil, dass sich am oberen Ende eine Querstange befindet, an der auch Klimmzüge, Toes-to-Bars, Muscle-ups oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vollführt werden können.

Eine weitere als sinnvoll zu erachtende Investition wäre die Anschaffung von Ringen. Diese eignen sich hervorragend, um an ihnen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Inverses Rudern, Dips oder Stabilisierungsübungen können an ihnen ausgeführt werden. Durch die Tatsache, dass die Ringe frei hängend angeracht sind, wird bei jeder Übung an ihnen auch die Hilfsmuskulatur aktiviert, um die Ringe in einer stabilen Position zu halten.

Eine verstellbare Hantelbank wäre aus der Sicht des Autors die nächste logische Investition. Damit kann nun auch Übungen wie Bankdrücken, schräges Bankdrücken, liegendes Rudern, Trizeps-Extentions oder Dips an der Hantelbank ausgeführt werden.

Geräte zum Ausdauertraining sind nicht dringend erforderlich, können aber eine sinnige Ergänzung darstellen. Vorstellbar wäre zum Beispiel ein Rudergerät. Diese sind meist hochkant verstaubar, sodass der Platzverbrauch durch ein solches Gerät in Grenzen gehalten wird. Es dient nicht nur dem Ausdauer- und Konditionstraining, sondern sorgt auch für einen Muskelaufbau der Rücken- und Beinmuskulatur.

Erst zu diesem Zeitpunkt würde es dann Sinn machen, sich um die Anschaffung von Kurzhanteln oder Kettlebells zu bemühen. Ein Set mit fixen Kurzhanteln bietet den Vorteil, dass das Gewicht auf den Hanteln nicht gewechselt werden muss, allerdings ist ein Set, das mehrere Hantelpaare – sogenannte Dumbbells- umfasst deutlich teurer als ein Hantelset, bei dem die Hantelscheiben ausgetauscht werden können.

Eine weitere sinnige wie auch unterstützende Investition sind Widerstandsbänder. Diese können genutzt werden, um die Körpergewichtsübungen wie beispielsweise Klimmzüge oder Muscle-ups zu erleichtern, indem man den Zug zur Hantelstange unterstützt.

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Wie eingangs bereits angerissen, spielt sowohl das Budget als auch der Platz, der zur Verfügung steht, einen entscheidenden Punkt bei der Einrichtung des Fitnessraums. Absolutes Muss für den Fitnessraum zum Muskelaufbau ist ein stabiles Rack als „Zentrum“ des Fitnessraums. Es bietet die Möglichkeit, schwere Gewichte sicher abzulegen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, ohne Angst haben zu müssen, dass die Stange das Gewicht nicht halten könnte oder ähnliches.

Geräte zum Ausdauertraining, wie beispielsweise das Rudergerät sind im Hinblick auf Muskelaufbau als primäres Ziel vernachlässigbar. Stattdessen sollte das Geld dann in eine qualitativ hochwertige Langhantel investiert werden. Die Auswahl des Gewichts, ob gusseiserne Platten oder mit Plastik ummantelte Scheiben liegt am Geschmack des Trainierenden.

Da im Muskelaufbau vornehmlich mit hohen Gewichten gearbeitet wird, sollten Sicherheitsmöglichkeiten einen sehr hohen Stellenwert einnehmen. Sie sind dazu da, die Langhantel notfalls abzufangen, wenn man sie aus eigener Kraft nicht mehr gestemmt oder gedrückt bekommt. Zu guter Letzt empfiehlt es sich außerdem, einen Spiegel anzubringen, um sich selbst bei der Übungsausführung beobachten zu können, da bei hohen Gewichten oftmals die Technik vernachlässigt wird, was zu Verletzungen oder Langzeitschäden führen kann.
Um die Essentials nochmals kurz zusammenzufassen: stabiles, fest verankertes Rack, Langhantel, Gewichtsscheibenset, stabile Hantelbank (ggf. verstellbar) und sogenannte Safety-Spotter.

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Während man bei der Einrichtung eines Fitnessraums zum Muskelaufbau schon viel Geld investieren kann, können für einen Raum, der auf das Ausdauertraining abzielt noch wesentlich höhere Summen zustande kommen.

Als aller einfachste Geräte würden einem vielleicht ein Laufband oder ein Fahrradergometer in den Sinn kommen. Je nach Anspruch des Trainierenden kann er sich hier günstigen Modellen zufrieden geben. Soll das Training jedoch professioneller aufgezogen werden, kann die Anschaffung eines sogenannten Airrunners oder  eines Smart Trainers Sinn machen. Bei ersterem handelt es sich um eine Art gebogenes Laufband, das vom Laufenden selbst angetrieben wird. Je nachdem, wie weit nach vorne er seine Füße aufsetzt, läuft das Band dadurch schneller oder langsamer. Bei zweiterem handelt es sich um eine Art Fahrradergometer, in das jedoch das eigene Rad eingespannt wird. Mit diesem Gerät können Steigungen simuliert oder der Widerstand Watt-genau eingestellt werden.

Des Weiteren empfiehlt sich ein Rudergerät oder ein sogenannter Skier, um die Ausdauer zu trainieren. Diese sind jedoch nicht in der Lage, die Grundlagenausdauer so gut zu trainieren wie die zwei zuvor genannten Geräte.

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Ja, diese Apps gibt es bereits zu Hauf. Während es besonders für Ausdauersportler Sinn macht, während des Sports ein Herzfrequenzsensor zu tragen, ist dies bei puren Kraftübungen nicht unbedingt von Relevanz.

Mithilfe von Apps können die Daten, die ein Fitnesstracker oder Pulssensor während des Trainings aufgezeichnet hat, ausgelesen werden und das Training so analysiert werden. Wurden im Vorhinein beispielsweise Laktatwerte in Kombination mit der Herzfrequenz bestimmt, kann man anhand der Herzfrequenz grob sagen, welchen Aspekt seiner Ausdauer man gerade trainiert.

Eine weitere sinnvolle Ergänzung können Timer darstellen. Dabei handelt es sich nicht bloß um einfache Stoppuhren, sondern um Wecker, die beispielsweise auch in definierten Zeitabständen eine neue Runde ankündigen, den Beginn durch Signale vorankündigen, etc.

Neben der App zur Auswertung des Pulssensors macht auch eine Art „Fitnesstagebuch“ Sinn. Dies muss nicht zwangsläufig als App geführt werden, sondern kann auch als Notizbuch angelegt werden. Jedoch bieten viele Apps den Vorteil, dass sie Maximalwerte schnell herunterrechnen können und man schnell und einfach nach bestimmten Schlagworten suchen kann. Teilweise bieten dies Apps auch die Möglichkeit, dass sei einem Workouts vorschlagen, die man absolvieren kann.

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Die Beantwortung auch dieser Frage orientiert sich wieder an den Ansprüchen bzw. den auszuführenden Übungen des Trainierenden. Prinzipiell empfiehlt es sich, den Boden mit Hartgummimatten auszulegen. Sollte die Langhantel aufgrund von zu schwerem Gewicht abgeworfen werden müssen oder es stürzt etwas zu Boden, fangen diese Matten den Sturz auf und beschützen dabei den Bodenbelag.
Für andere Übungen – hauptsächlich aus dem Bereich des Gewichtshebens- empfiehlt es sich jedoch einen festen Untergrund zu haben, um auf stabilen Füßen zu stehen, wenn das Gewicht bewegt wird. Dafür gibt es spezielle Deadlift-Plattformen, die jedoch mit etwas handwerklichem Geschick auch selbst gebaut werden können.

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Die Preise für einen voll eingerichteten Fitnessraum sind so breit streubar wie die Palette an verschiedenen Sportarten selbst.
Beschränkt man sich beispielsweise nur auf die „Essentials“, die im oberen Abschnitt erwähnt wurden und nimmt sich die Zeit, diese Dinge in müßiger Einzelarbeit gebraucht zu kaufen (eBay, etc.) Kann man bereits mit einem Budget von ca. 1500 Euro auskommen. Entscheidet man sich hingegen, das Grundequipment in einem Rutsch bei einem namenhaften Hersteller zu kaufen, kann man in etwa mit den doppelten Kosten rechnen.
Nach oben sind den Ausgaben eigentlich keine Grenzen gesetzt. Es gibt jede Menge Equipment, das man nicht unbedingt braucht, dessen Benutzung aber eine ganze Menge Spaß machen kann.

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