BCAA zum Muskelaufbau

Sportler die den Muskelaufbau als Ziel ausgeben, möchten dieses Ziel schnellstmöglich und mit einem optimalen Ergebnis erreichen. Dazu werden neben einem umfangreichen Training auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. BCAA sollen den Muskelaufbau fördern, da sie zusätzliche Eiweißbausteine zur Verfügung stellen. Außerdem soll das vorhandene Muskeleiweiß geschützt werden. Allerdings ist es gar nicht so einfach die richtige Dosierungsmenge festzulegen. In Büchern und dem Internet existieren zahlreiche unterschiedlichste Angaben, wie hoch die Dosierung ausfallen sollte, und wie oft Sportler BCAAs pro Tag einnehmen sollten.

Die Frage nach der Sinnhaftigkeit einer Supplementierung mit BCAAs wird oft diskutiert. Hier gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Eine gesunde und ausreichende Ernährung würde ausreichen, um kombiniert mit einem Trainingsplan ein entsprechendes Muskelwachstum hervorzurufen. Eine andere Meinung vertritt die These, dass ab einem gewissen Umfang an Training eine Einnahme von BCAAs unabdingbar ist, wenn Muskelmasse nachhaltig aufgebaut werden soll.

BCAA sind freie Aminosäuren, die die Grundbausteine der Eiweißmoleküle in unserem Körper sind. Muskelzellen bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Durch das Training wird auf die Muskelzellen ein Reiz übertragen der mikroskopisch kleinen Verletzungen in den Muskelzellen hervorruft. Diese Verletzungen werden nach dem Training in der Regenerationsphase mit frischen Aminosäuren versorgt, wodurch die Neubildung von Muskelzellen angeregt wird. Wenn durch das Training die freien Aminosäuren im Blut verbraucht sind, kann der Muskel die fehlenden Aminosäuren nicht für den Neubau verwenden. Nun greift er das Muskeleiweiß selbst an, um die Regenerationsphase aufrecht zu erhalten. Um diesen Effekt zu verhindern, können Sportler durch die Einnahme von BCAAs neue freie Aminosäuren in die Blutbahn einschleusen. Diese Aminosäuren reparieren die Muskelzellen und können bei der Neubildung ebenso eingesetzt werden.

Da BCAAs auch durch eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung aufgenommen werden können, sollten Sportler/innen nicht einfach zu BCAAs greifen, sondern vorher mit einem Arzt sprechen. In diesem Gespräch kann entschieden werden, ob auf Grund des Sportumfangs eine Supplementierung mit BCAAs notwendig und sinnvoll ist. Auch die Dosierungsempfehlung sollte vom Arzt ausgesprochen werden. Zu viele BCAAs können vom Körper nicht aufgenommen werden, und werden ohne jegliche Verwendung wieder ausgeschieden. Somit entstünden unnötig hohe Kosten. Eine Ergänzung mit BCAAs kann also durchaus sinnvoll sein, wenn Sportler/innen effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau betreiben wollen. Allerdings hängt diese Entscheidung davon ab, wie intensiv der Sport betrieben wird und wie groß der wöchentliche Umfang ist. Menschen die einen geringeren sportlichen Umfang haben, können die benötigte Menge an BCAAs durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufnehmen.

Allgemeine Informationen zum Thema finden Sie hier: BCAA - Wirkung und Funktion

Damit BCAAs ihre Wirkung am besten entfalten können, muss der Einnahmezeitpunkt gut abgestimmt sein. Ansonsten droht nur eine teilweise Ausschöpfung des BCAAs Pools. Allgemein kann man sagen, dass es zwei wichtige Einnahme-Zeitpunkte gibt. Zum einen sollte man BCAAs vor einer Trainingseinheit einnehmen. 60 bis 30 Minuten vor einem Workout können bis zu 13 Gramm BCAA eingenommen werden, um die Energieversorgung des Muskels während des Trainings zu gewährleisten. Die BCAAs gelangen durch die Blutbahnen des Körpers direkt zu den Zellen in der Muskulatur und sorgen für eine verbesserte Nährstoffversorgung während der Trainingseinheit.

Zum anderen ist eine weitere Einnahme direkt nach dem Training sehr sinnvoll. Nachdem die Muskulatur gearbeitet hat, sind kleine Mikro-Verletzungen entstanden und alle Nährstoffspeicher sind so gut wie leer. Die Einnahme von BCAAs nach dem Workout sichert die Nährstoffversorgung und schützt die Muskelzellen vor einem Abbau von Muskeleiweiß. Dieses Eiweiß benötigt der Körper für die Regeneration der ermüdeten Muskeln. Die frisch aufgenommenen BCAAs gelangen über die Blutbahn direkt zu den Muskelzellen und helfen bei der Regeneration und der Neubildung von Muskelzellen. Somit haben BCAAs, direkt nach dem Training eingenommen, einen schützenden Effekt auf die Muskulatur und schützen das vorhandene Muskeleiweiß. Die Dosierungsempfehlung nach dem Training sollte vom Verhältnis her zwei (Leucin), zu eins (Isoleucin), zu eins (Valin) ausfallen.

Außerdem können BCAAs in Diätphasen eingesetzt werden. Auch bei diesem Anwendungsgebiet machen sich die Nutzer der BCAAs den Muskeleiweiß-schützenden Effekt der BCAA zu Nutze. Der Abbau der eigenen Muskelmasse soll durch eine kontrollierte Zufuhr verhindert werden.

Wo können BCAAs noch angewendet werden? Mehr hierzu lesen Sie unter: Einsatzgebiete von BCAA

Bei der Einnahmemenge gibt es sehr viele unterschiedliche Empfehlungen. Dabei kann man schnell die Übersicht verlieren und eine falsche, bzw. zu hohe Dosierung erfolgt. Generell ist vor der Einnahme eine wichtige Frage zu stellen: Benötige ich überhaupt BCAA als Nahrungsergänzungsmittel? Diese Frage sollte sich jede/r Sportler/in zuerst stellen. Die Beantwortung sollte in Absprache mit einem Arzt erfolgen und sich auf folgende Grundlagen beziehen: Umfang des Sports, Sportart, Intensität, individuelle Voraussetzungen und Ernährungsgewohnheiten. Erst nach Klärung dieser Punkte kann entschieden werden ob und wie viel BCAA zugeführt werden sollten.

Allgemein benötigt der menschliche Körper ungefähr 20 Gramm BCAAs pro Tag. Einen Großteil davon erhält er aus der aufgenommenen Nahrung. Durch Sport steigt dieser Bedarf, und wird sogar noch deutlich höher, wenn es um Muskelaufbau geht. Für einen erfahrenen Kraftsportler mit mindestens fünf Trainingseinheiten pro Woche ergibt sich ein höherer BCAA-Konsum und er sollte 30 bis 35 Gramm BCAA aufnehmen, um seinen Bedarf zu decken.

Amateursportler benötigen ca. sechs Gramm BCAA nach einer Trainingseinheit, um den erhöhten Bedarf zu decken. Es gibt also keine allgemeine Dosierungsempfehlung für BCAA. Die benötigte Menge ist immer höchst individuell und hängt von mehreren internenn und externen Einflüssen ab. Diese sollten vor einer Supplementierung mit BCAA abgeklärt werden.

Lesen Sie mehr zum Thema: Dosierung und Einnahme von BCAA

Da BCAA sehr stark verbreitet sind, in vielen Bereichen eine Anwendung finden und einfach zu erwerben sind, stellt sich immer wieder die Frage nach eventuellen Nebenwirkungen. Viele Studien haben sich dieser frage gewidmet, wobei teilweise unterschiedliche Ergebnisse festgestellt wurden. Allerdings hat sich die allgemeine Meinung bestätigt, dass BCAA generell keine direkten Nebenwirkungen mit sich bringen.

Allerdings gibt es hier individuelle Einflüsse die Nebenwirkungen bei einer Supplementierung mit BCAA auftreten lassen können. Dazu zählen etwa Magen-Darm Probleme auf Grund eventueller Laktose-Intoleranz. Allerdings gibt es mittlerweile BCAA-Präparate die auf Laktose freier Grundlage arbeiten. Auch Kapseln und Liquide sind deutlich besser verträglich als Pulver und Shakes.

Nebenwirkungen sollten vor einer Einnahme von BCAA in Absprache mit einem Arzt abgeklärt werden. Nur der Arzt kann eventuell auftretende Nebenwirkungen auf Grund andere Einflüsse (Medikamente, Unverträglichkeiten, Allergien, etc.) identifizieren und davor warnen.

Lesen Sie mehr dazu: BCAA - Nebenwirkungen

Wenn Sportler/innen einen hohen Bedarf von BCAA auf Grund von intensiven und umfangreichen Sportprogrammen (wie es bei Leistungssportlern vorkommt) haben, dann sollte bei der Einnahme von BCAA vor allem auf die Ausgewogenheit der Ernährung geachtet werden. Das bedeutet, dass vor allem wichtige BCAA Lieferanten wie Milch-, Fleisch- und Fischprodukte in der Nahrung enthalten sein sollten. Allerdings gehören hochwertige Kohlehydrate, Gemüse und Obst ebenso dazu, wie eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Dieser Bedarf sollte hauptsächlich durch Wasser gestillt werden.

Es sollte außerdem darauf geachtet werden, dass die drei wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin in einem Verhältnis von 2:1:1 zugeführt werden sollten. Ist dies nicht der Fall, dann kann es zu Störungen im Eiweißstoffwechsel kommen. Daher sind nicht nur die richtige Dosierungsmenge, eine ausgewogene und gesunde Ernährung und die Absprache mit dem Arzt wichtig, sondern auch die Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren im Verhältnis zueinander.

Lesen Sie mehr dazu in unserem alllgemeinen Thema: Muskelaufbau und Ernährung

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man mit einem Arzt über sein Vorhaben sprechen und ermitteln, ob man diese Ergänzung überhaupt benötigt. Wenn eine Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen wird können Sportler zwischen vielen Produkten wählen. Eine Kombination von Kreatin und Beta-Alanin kann sinnvoll und effektiv sein, wenn es um Kraft und Muskelaufbau geht. Durch das Kreatin ergibt sich eine Kraftsteigerung beim Training die durch die Wirkung des Beta-Alanin ergänzt wird. Dieses sorgt für einen niedrigen Säurewert im Muskel, wodurch dieser länger arbeiten. Der dadurch größer werdende Reiz wirkt sich positiv auf die die Proteinsynthese nach einem Training aus. Omega-3 Fettsäuren sind ein weiteres Supplement welches sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. Sie sind vor allem am Aufbau von Muskeleiweiß, an der Produktion von Hormonen und verschiedenen Mechanismen in der Zelle beteiligt. Dadurch wirken sie sich positiv auf die Muskelzellenneubildung aus und sind ein sehr oft eingesetztes Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin D3 ist auch ein wichtiger Nährstoff der bei vielen Menschen nur mangelhaft vorrätig ist. Ein Großteil wird durch das Sonnenlicht in der Haut produziert. Vitamin D3 ist an der Zellteilung mitbeteiligt und ist für die Testosteronproduktion enorm wichtig. Und somit ist ohne Vitamin D3 auch nur bedingt Muskelaufbau möglich.

Mineralstoffe sind eine Gruppe der Mikronährstoffe und kommen in unserer Nahrung in ausreichendem Maß vor. Allerdings kommt es hier oft zu einem Mangel, da man die große Vielfalt dieser Mikronährstoffe (über 50 Verschiedene) kaum überblicken kann. Vor allem Zink, Magnesium und Kalium sind an der Muskelarbeit und dem Aufbau von Muskelzellen beteiligt und sind daher Nährstoffe die vor allem Sportler benötigen. Ob diese Nährstoffe ausreichend in unserem Körper vorhanden sind, kann ein Arzt ermitteln und anschließend darüber entscheiden, ob eine Supplementierung mit Mineralien notwendig ist.

Lesen Sie mehr dazu in unserem allgemeinen Thema: Supplemente beim Muskelaufbau