Rückentraining mit Geräten

Der Rücken ist eines der beliebtesten Trainingsziele vieler Sportler, und auch für die Gesundheit ist ein fitter Rücken von großer Bedeutung. Um den Rücken zu trainieren, gibt es unzählig viele Möglichkeiten. Man kann sich dazu vielerlei Hilfsmittel bedienen oder auf sein eigenes Körpergewicht vertrauen. Die Übungsauswahl und die Zahl der möglichen Hilfsmittel sind enorm groß. Daher werden nun einige wichtige Geräte für das Rückentraining vorgestellt.

Neben der Übung für ein Training der Rückenmuskulatur, das ohne Hilfsmittel auskommt, gibt es viele Möglichkeiten Geräte und Kleinteile für das Rückentraining einzusetzen.

Der Klassiker der Geräte ist die Kurzhantel. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen von 0,5 Kg bis zu 64 Kg (im Leistungssport höher). Es können beide Arme und der Rücken im Wechsel oder simultan trainiert werden. Der Vorteil ist, dass beide Gewichte einzeln stabilisiert werden müssen. Dadurch wird das Training sehr intensiv und effektiv. Rückenübungen bei denen die Kurzhanteln eingesetzt werden, sind das vorgebeugte Rudern (einarmig und beidarmig), das Seit- und Frontheben, das Schulterdrücken, das Kreuzheben und die „Good Mornings“.

Die Langhantel ist ein ebenfalls oft genutztes Trainingsgerät. Wie die Kurzhantel wird die Langhantel bei sehr vielen Übungen eingesetzt und kann mit beliebig viel Gewicht belegt werden. Auch das Langhanteltraining stellt sich als sehr effektiv und intensiv heraus.

Die Kettlebell ist ähnlich wie Kurz- und Langhantel für intensive Trainingsformen und dem Muskelaufbautraining gut geeignet. Dieses Trainingsgerät sieht aus wie eine Kugel mit einem Henkel und es gibt verschiedene Gewichtsklassen, meist in vier Kilogramm-Schritten. Auch mit der Kettlebell werden Übungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern durchgeführt.

Der Schlingentrainer ist ein Gerät, das ohne zusätzliche Gewichte auskommt. Es wird an einem Haken oder einer Stange befestigt und kann zum Training mit dem eigenen Körpergewicht genutzt werden. Mit diesem Hilfsmittel können beispielsweise Stützübungen, Ruder-Varianten und Klimmzüge durchgeführt werden. Außerdem kann je nach Hebel-Länge die Intensität des Trainings variiert werden.

Kissen und Balance-Trainer werden auch für das Rückentraining eingesetzt. Als Unterlage und für die Steigerung des Schwierigkeitsgrades sind sie gut einsetzbar. Übungen können im Stehen, Knien und Liegen und Sitzen durchgeführt werden. Leichte Stabilisierungs- und Streckübungen können mit Hilfe eines Stuhles durchgeführt werden. Dieses Hilfsmittel kann mit weiteren Geräten kombiniert werden (Hanteln, etc.).

Der Pezi-Ball ist ein Hilfsmittel das nicht nur für das Training eingesetzt werden kann. Im Büro oder zu Hause am Schreibtisch dient er als Sitzersatz und sorgt für eine aufrechtere Haltung. Als Trainingsgerät für die Rückenmuskulatur kann  dieser Ball als „wackelige“ Unterlage für den „Beckenlift“ dienen oder eine Steigerung der Schwierigkeit für den „Skiflieger“ herbeiführen. Neben einem kräftigenden Training kann der Ball auch zur Dehnung und Mobilisation der Rückenmuskulatur eingesetzt werden. Es gibt den Ball in unterschiedlichen Größen, damit das Training optimal stattfinden kann.
Der kleinere Verwandte des Pezi-Balls ist der Gymnastik-Ball, der deutlich kleiner ist und je nach Übung und Belieben mehr oder weniger mit Luft gefüllt werden kann. Er kann für Zug- und Druckübungen eingesetzt werden. Durch seine vielseitige Einsetzbarkeit kann er ideal mit weiteren Geräten kombiniert werden, um das Training intensiver zu gestalten und Abwechslung zu bringen.

Stäbe werden in unterschiedlichen Gebieten für das Training der Rückenmuskulatur eingesetzt. Sie können an Decken und Wänden als Klimmzugstange dienen oder als Holzstab für Stabilisations- und Mobilisationsübungen eingesetzt werden. Gerade als vorbereitendes Training für die Hinführung zur Langhantel ist der Holzstab ein geeignetes Mittel, da die hochintensiven Übungen vorab ohne Gewichte eingeübt werden können.

Das Theraband ist ein sehr beliebtes und verbreitetes Trainingsgerät. Da es sehr platzsparend ist, kann es überall mit hingenommen werden und eignet sich ideal für Reisen und unterwegs. Dieses elastische Gummiband gibt es in unterschiedlichen Farben, bzw. Stärken.
Beim Rückentraining kann es bei Klimmzügen, Rudern, Kreuzheben, Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken, Außen- und Innenrotation und weiteren Übungen eingesetzt werden. Vor allem seine Benutzerfreundlichkeit und sein geringes Verletzungsrisiko machen das Theraband zu einem beliebten Trainingsgerät für zu Hause.
Das Theraband kann mit dem Pezi-Ball, Kissen und Balance-Trainern und weiteren Geräten kombiniert werden und ist daher vielseitig einsetzbar. Neben dem Theraband gehören das Super- und das Miniband noch zu den Trainingsgeräten, die dehnbar sind. Auch diese beiden Varianten sind platzsparend und einfach einzusetzen. Sie sind ebenfalls für viele verschiedene Übungen nutzbar und wie das Theraband leicht zu erwerben.

Mit dem Theraband kann man viele Übungen durchführen. Lesen Sie mehr dazu unter: Theraband

Ähnlich zum Theraband ist der Seilzug, der allerdings keine Flexibilität wie das Theraband vorweisen kann. Ein Kabel ist an Gewichtsplatten montiert und wird zum Training des gesamten Körpers, aber vor allem auch für das Rückentraining eingesetzt.
Vor allem das Rudern wird gern am Kabelzug oder der Zugmaschine durchgeführt. Dabei kann man stehend, sitzend und auch liegend trainieren. Slides und Keile werden vor allem zur Stabilisation des unteren Rückens eingesetzt. Diese Geräte werden vor allem in liegender Position eingesetzt und haben den Vorteil, die beiden Beine unabhängig voneinander zu trainieren.

DIe Faszienrolle, der Faszienball und „Knochen“ werden vorrangig in der Regeneration nach einem Training eingesetzt.
Beim Faszientraining und bei Dehnungsübungen nutzen die meisten Menschen diese Geräte. Allerdings kann man mit diesen Hilfsmitteln auch ein stärkendes Rückentraining durchführen. Die Anwendung dieser Kleingeräte ist dabei etwas schwieriger und man sollte zur Sicherheit einen Experten um Rat fragen.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter: Faszienrolle und Faszientraining

Die „Flexibar“ ist ein Stab, der in der Mitte und an beiden Enden jeweils Verdickungen aufweist. Die dünneren Verbindungen dazwischen sind nicht steif, sondern flexibel und biegsam. Durch das in Schwingung bringen des Stabes entsteht ein Impuls, der aufrechterhalten werden muss. Die Kontrolle des Impulses erfordert Kraftausdauer und eine gute Koordination.

Des Weiteren gibt es noch Hürden, Kisten, Bänke, Rollen, Blöcke und weitere Kleingeräte, die zum Training eingesetzt werden können. Abschließend gibt es je nach Hersteller noch Maschinen und elektrisch gesteuerte Trainingsgeräte für den Rücken, aber auch den gesamten Körper. Dabei sind hauptsächlich die Fitnessgeräte von den medizinischen Trainingsgeräten zu unterscheiden. Ansonsten gibt es bei den Herstellern nur geringfügige Unterschiede.

Wer ein Training zu Hause durchführen möchte, sollte sich gut überlegen, welche Anschaffungen wirklich nötig und wichtig sind.
Gerade für das Training zu Hause steht meistens nicht sonderlich viel Platz bzw. Stauraum zur Verfügung. Daher sollten die erwünschten Geräte gut gewählt sein.
Um eine möglichst breiten Einsatzbereich abzudecken, bietet es sich an, eine Mischung unterschiedlicher Geräte zu wählen. Ein Paar Kurzhanteln mit Zusatzgewichten lassen sich gut verstauen und ermöglichen ein intensives Muskelaufbautraining.
Mit einem Theraband in entsprechender Stärke lässt sich die Kraftausdauer gut trainieren. Außerdem kann man Mobilisationsübungen und Dehnübungen gut mit einem Theraband durchführen. Zusätzlich kann ein „TRX“ oder Schlingentrainer die gewünschte Abwechslung in den Übungen und der Intensität bringen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr gelenkschonend und man benötigt nur einen Haken in der Decke, bzw. kann das TRX auch in der Tür verankern.
Eine Faszienrolle ergänzt die Trainingsgeräte, da sie sowohl zum Training, wie auch zur Regeneration einsetzbar ist. Natürlich lassen sich auch andere Geräte wie der Pezi-Ball einbringen. Hierbei sind allerdings die individuelle Vorliebe und das Trainingslevel mitentscheidend. Nicht jedes Gerät ist für jede Person geeignet.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter: Rückentraining zu Hause