Punkte Diät

Bei der 13 Punkte Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, die einen Gewichtsverlust herbeiführen soll. Dabei werden keine Kalorien gezählt, sondern die Lebensmittel in verschiedene Kategorien eingeteilt, denen wiederum eine Punktzahl zugeordnet wird. Am Tag dürfen 13 Punkte gegessen werden. Außerdem gibt es die Möglichkeit sich mehr Punkte durch Bewegung und sportliche Aktivität zu verdienen

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Lebensmittel werden in verschiedene Gruppen eingeteilt und haben zwischen 0 und 8 Punkten. Insgesamt darf man am Tag 13 Punkte zu sich nehmen. Bestimmte sportliche Aktivitäten erweitern das Budget zusätzlich.

Die Bepunktung erfolgt nach folgendem Schema:

0 Punkte und damit uneingeschränkt verzehrbar sind: 

• Gemüse,
• Wasser,
• ungesüßter Tee,
• zuckerfreier Kaugummi.

 Ein Punkt wird berechnet für jeweils:

•  eine Portion Obst,
• ein Ei,
• einem fettarmen Joghurt,
• 250 ml Milch,
• Gemüsebrühe,
• Fruchtsaft,
• Scheibe Knäckebrot.

Zwei Punkte gibt es für:

• eine Scheibe Toast oder Brot,
• ein halbes Brötchen,
• eine Portion Geflügel,
• eine Kartoffel,
• ein Spiegel- oder Rührei,
• eine Schüssel Fitness- Müsli.

Drei Punkte fallen an für:

• Nudeln,
• Reis,
• Fleisch,
• Käse,
• Wurst,
• eine Kugel Eis und
• eine Schüssel Cornflakes.

Sechs Punkte haben besonders kalorienreiche Speisen wie:

•  paniertes Fleisch,
• Bratkartoffeln,
• Chips,
• Süßigkeiten und
• Alkohol.

Mit 8 Punkten zu Buche schlägt:

•  Fastfood,
• Kuchen, 
• Pizza sowie
• süßes Gebäck.

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Aus den zugewiesenen Punktewerten kann man sich im Rahmen der 13 Punkte Diät ein individuelles Programm zusammenbasteln. Wichtig ist, dass man die insgesamt 13 Punkte nicht überschreitet oder zusätzlich Punkte durch Sport gewinnt. Weniger sollte allerdings auch nicht gegessen werden, da das Kaloriendefizit sonst zu hoch ist. Je nach der eigenen Insulinsensitivität kann man sich für drei große Hauptmahlzeiten entscheiden oder Zwischenmahlzeiten einbauen. Ein Beispieltag im Rahmen der 13 Punkte Diät kann aussehen wie folgt:

Zum Frühstück isst man:

• ein halbes Brötchen,
• ein Ei und
• ein Glas Fruchtsaft (insgesamt 4 Punkte).

Zu Mittag gibt es:

• eine Portion Geflügel,
• Reis und
• Gemüse so viel wie man möchte (insgesamt 5 Punkte).

Zu Abend gibt es dann:

• einen großen Salat mit Ei,
• eine Scheibe Brot und
• einen Joghurt (insgesamt 4 Punkte).

Durch eine Stunde Ausdauersport (siehe auch: Ausdauersport zu Hause) kann man 6 Punkte verdienen, schon zwanzig Minuten Radfahren reichen aus für 3 Punkte. Hier kann man sich also noch eine Zwischenmahlzeit gönnen oder am Abend eine Portion Chips.

Bei der 13 Punkte Diät hängt viel vom Anwender selbst ab. Generell sind alle Lebensmittelgruppen erlaubt, wobei fettreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem höheren Punktewert versehen werden. Wer im Rahmen der Diät weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann Leistungsminderungen feststellen, Konzentrations- sowie Kreislaufprobleme. Bei einer zu geringen Zufuhr von gesunden Fetten können sich auch schwere gesundheitliche Störungen wie Hormonstörungen einstellen, ebenso wie bei einer zu geringen Aufnahme von Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Eine zu niedrige Zufuhr von Proteinen führt außerdem zu einem Verlust von Muskelmasse. Durch die Ernährungspyramide wir man darüber informiert, wie sich eine gesunde und vollwertige Ernährung gestalten lässt.

Da bei dieser Ernährungsweise durch die Kennzeichnung der Lebensmittel mit einem Punktewert die Durchführung zwar sehr einfach ist, ist allerdings auch der Lerneffekt gering. Die Gefahr hierbei besteht darin, bei dem Übergang zu einer normalen Ernährungsweise wieder Gewicht zuzunehmen. Der Teilnehmer wird außerdem völlig im Unklaren darüber gelassen, wie groß die Portionen jeweils sein dürfen. Die Punkte können außerdem sehr knapp bemessen sein, da sie sich nicht individuell nach dem Anwender richten. Manche Personen können dadurch ein zu hohes Energiedefizit erzielen, was unter Umständen sogar zu Nährstoffmängel führen kann. Sport wird zwar in die Diät integriert, kann aber auch missbräuchlich eingesetzt werden, um eine ungesunde Lebensweise (zum Beispiel die Einnahme von Alkohol oder fettreichen Lebensmitteln) zu relativieren. Deshalb sollte auch im Rahmen der 13 Punkte Diät eine ausgewogene, gesunde und vollwertige Ernährungsweise bevorzugt werden.

Falsch ausgeführt kann die Punktediät bei einem unausgewogenem Essverhalten zu Nährstoffmängeln führen. Insgesamt ist die Energiemenge für besonders stark übergewichtige Menschen zu gering bemessen, was mit deutlicher Leistungsminderung einher gehen kann. Da der Lerneffekt bei der Diät sehr gering ist, besteht außerdem die Gefahr, nach Beendigung wieder Gewicht zuzunehmen. Die Diät eignet sich für einen kurzen Zeitraum, sollte aber nicht als Langzeiternährung durchgeführt werden.

Die 13 Punkte Diät ist kein neuer Diättrend und es gibt zahlreiche Anleitungen über das Internet. Insgesamt sollte man bei der Gestaltung der Diät darauf achten, ausreichend Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Auch der uneingeschränkte Verzehr von Gemüse sollte dazu motivieren, diese Lebensmittel zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffhaushaltes zu sich zu nehmen.

Sehr grob überschlagen entspricht ein Punkt etwa 100kcal. Damit werden am Tag nur um die 1300 Kalorien aufgenommen, was bei durchschnittlichen Teilnehmer einem Defizit von 500 bis 1000 Kalorien ohne zusätzlichen Sport entspricht. Die Diät kann damit sehr schnell Erfolge zeigen. Man kann mit etwa einem Kilo pro Woche rechnen, bei hohem Ausgangsgewicht und viel sportlicher Aktivität durchaus mehr.

Der Jo-Jo-Effekt nach einer Diät tritt immer dann ein, wenn im Kalorienüberschuss gegessen wird. Der Körper speichert dann die zusätzlich zugeführte Energie in Fettreserven. Wer nach einer Diät nicht zunehmen möchte, muss weiterhin sein Essverhalten kontrollieren und sich gesund und ausgewogen ernähren. Auch Bewegung im Alltag und Sport kann helfen, den Energieumsatz des Körpers zu steigern. Besonders Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien.

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Aus medizinischer Sicht handelt es sich bei der 13 Punkte Diät um eine grenzwertige Methode um Gewicht zu verlieren. Neben der Ungenauigkeit fördert sie kein ausgewogenes, gesundes Essverhalten und kann missbräuchlicherweise angewandt werden. Bei der Recherche stößt man vermehrt auf Blogeinträge von magersüchtigen Personen, was ebenfalls auf eine potenzielle Gefahr hinweist. Wer in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren möchte, kann bei guter Ausgangsform und Gesundheit kurzfristig auf eine derart niedrigkalorische Ernährungsweise zurückgreifen. Allerdings sollte man seine Leistungsfähigkeit sehr genau im Auge behalten und bei Nebenwirkungen die Diät abbrechen.

Extrem niedrigkalorische Diäten, die mit schnellen Erfolgen werben, gibt es viele. Dazu gehören Monodiäten wie die Reisdiät, Kohlsuppendiät, Military Diet und viele mehr. Allerdings handelt es sich um sehr einseitige, teilweise gesundheitsschädliche Methoden zum Gewichtsverlust. Wer langfristig Gewicht verlieren und halten möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährungsweise zurückgreifen und dabei ein leichtes Defizit erzielen. Damit dauert die Gewichtsabnahme zwar länger, verläuft dafür aber stetig und beugt Nährstoffmängel durch falsche Ernährungsweisen aus. Gute Ansätze bieten Low Carb oder Low Fat Methoden, ebenso wie Trennkost. Sehr leicht in den Alltag zu integrieren sind Mischdiäten, weil dabei kein Lebensmittel verboten wird. Dazu gehört zum Beispiel die Diät nach Weight Watchers oder das simple Kalorienzählen. Außerdem sollte man neben einer ausgewogenen Ernährung auch Bewegung in den Alltag einbauen und sportliche Aktivitäten ausüben, da sie den Energieumsatz erhöhen.

Generell braucht man für die Durchführung der Punkte Diät keine Nahrungsergänzungsmittel, so lange man sich ausgewogen ernährt. Außerdem fallen Ausgaben für Alkohol, Süßigkeiten und Fast Food weg, vorausgesetzt man befolgt eine gesunde Ernährungsweise im Rahmen der Diät. Da die Menge der Nahrung deutlich reduziert ist, können die Kosten teilweise sogar geringer ausfallen.