Abnehmen durch Joggen

Schon seit vielen Jahren ist bekannt, dass eine Gewichtsabnahme am ehesten durch eine allumfassende Lebensstiländerung zum Erfolg führt. Hierzu ist neben der dauerhaften Änderung der Essgewohnheiten auch die regelmäßige körperliche Aktivität notwendig. Zu einer der am häufigsten gewählten Ausdauersportarten gehört hierbei das Joggen. Joggen zählt, was den Kalorienverbrauch anbelangt, zu den effektivsten Maßnahmen zur Gewichtsreduktion.

Wenn man mit dem Joggen beginnt, sollte zunächst eine schrittweise Steigerung der körperlichen Aktivität erfolgen. Gerade zu Beginn sollten hierbei regelmäßige aber kurze Einheiten absolviert werden.

Es gibt keine genauen Daten dazu, wie häufig gejoggt werden sollte um einen bestimmten Anteil an Gewicht zu verlieren. Generell gilt beim Abnehmen immer, dass eine negative Kalorienbilanz der Schlüssel zum Ziel ist. Daraus ergibt sich: Je öfter man joggt, desto größer ist der Kalorienverbrauch und desto wahrscheinlicher ist ein Gewichtsverlust.

Trotzdem sollte das Ziel nicht sein, jeden Tag joggen zu gehen da der Körper auch Ruhephasen braucht. Eine optimale Trainingseinheitenanzahl pro Woche gibt es nicht. Empfohlen wird regelmäßiges Joggen an 3 bis 5 Tagen in der Woche.

Bei Anfängern im Bereich des Ausdauersports ist es entscheidend, die Sport-Dosis langsam zu steigern. Das Ziel kann eine Trainingseinheit mit einer Dauer zwischen 45 und 60 Minuten sein.  

Entscheidend hierbei ist jedoch die Regelmäßigkeit. 60 Minuten joggen alle 3 Wochen wird keine Erfolge bringen. 30 Minuten Joggen an 3-4 Tagen in der Woche hingegen sehr wohl. Wichtiger als genaue Zahlen ist jedoch, auf den eigenen Körper zu hören und sich nach ihm zu richten. Während manche Läufer sich mit 45 Minuten Trainingsdauer am wohlsten fühlen, laufen Andere am liebsten 90 Minuten.

Gerade bei Laufanfängern ist es entscheidend, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Wenn der Lauf-Laie sich am ersten Trainingstag eine Joggingstrecke von 10 Kilometern in 45 Minuten vornimmt, führt das zu unnötiger Frustration.

Deshalb gibt es verschiedene Tipps für Laufanfänger, wie am besten mit dem Joggen begonnen werden sollte. Einige Pläne empfehlen in den ersten 1-2 Wochen jeweils nur zügiges Gehen über eine halbe Stunde an 3 Tagen in der Woche. Andere Trainingspläne überspringen Phase 1 und beginnen gleich mit kurzen Joggingeinheiten. Hierbei sollten jeweils einige Minuten des Joggens durch einige Minuten zügigen Laufens abgelöst werden.

Es sollten regelmäßig mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche erfolgen, wobei die Dauer der Joggingphasen langsam – aber nicht zu schnell – gesteigert werden sollte. Je nach Trainingsplan sollte somit nach 8-12 Wochen 30 Minuten Joggen am Stück möglich sein. Welche Variante die passendste ist, hängt von der individuellen Gesamtkondition und den körperlichen Voraussetzungen ab.

Ein Beispiel für einen Trainingsplan könnte sein:

1. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 30 min zügiges Gehen.
    
2. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 30 min ein Wechsel aus Joggen und zügigem Gehen. Dabei sollten jeweils 2 Minuten des langsamen Joggens durch 2 Minuten des zügigen Gehens abgelöst werden.
    
3. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 30 min ein Wechsel aus 4-minütigen Joggingeinheiten, abgelöst von jeweils 2-minütigen Gehphasen.
    
4. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 35 min mit 5 Joggingeinheiten á 5 Minuten, jeweils abgelöst durch 2 Minuten zügigen Gehens.
    
5. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 30 min mit 5 Joggingeinheiten á 5 Minuten, jeweils unterbrochen durch nur noch 1 Minute des zügigen Gehens.
    
6. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 36 Minuten mit 3 Joggingeinheiten á 10 Minuten, jeweils abgelöst durch 2 Minuten zügigen Gehens.
    
7. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 32 Minuten mit 2 Joggingeinheiten á 15 Minuten, unterbrochen von einer Geheinheit von 2 Minuten.
    
8. Woche:
   An 3 Tagen pro Woche 30 Minuten langsamen Joggens am Stück.

Aktuell wird diskutiert, dass der Gewichtsverlust alleine durch sportliche Aktivität weit überschätzt wird. Das hat damit zu tun, dass wöchentlich etwa 250 Minuten Ausdauertraining notwendig wären, damit sich auf der Waage ein kleiner Erfolg bemerkbar macht. 250 Minuten würde beispielsweise etwa 4 Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche bedeuten. Das ist für Jemanden, der gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnt, undenkbar. Und auch viele Menschen, die regelmäßig sportlich tätig sind, kommen nicht auf 250 Minuten Ausdauertraining pro Woche.

Im Ärzteblatt wird weiterhin ausgeführt, dass zum Abnehmen ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal notwendig ist. 500 Kalorien weniger pro Tag, so der Artikel, könnten beispielsweise durch 7-9 Stunden moderaten Joggens pro Woche erreicht werden sofern die Ernährung nicht zusätzlich im Sinne einer Reduktion der Nahrungsaufnahme angepasst wird.

Diese Zahlen machen deutlich, dass der alleinige Effekt den das Joggen aufs Gewicht hat, nicht überschätzt werden sollte. Erst die Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger sportlicher Aktivität und Einhalten bestimmter Kaloriengrenzen führen als Gesamtpaket zum Erfolg. Daher können keine verlässlichen Angaben dazu gemacht werden, innerhalb welcher Zeit welche Gewichtsreduktion allein durch Joggen erreicht werden kann. 

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Wie bereits oben erwähnt, wird der allein durchs Joggen erreichbare Gewichtsverlust leider oftmals überschätzt. Der Schlüssel zum Erfolg ist am Ende vor allem eine Kombination aus regelmäßiger körperlicher Aktivität, gesunder sowie ausgewogener Ernährung unter Einhaltung des individuell festgelegten Kaloriendefizits,  ausreichender Flüssigkeitsaufnahme und gesundem Lebenswandel.

Wieviel hierdurch abgenommen werden kann, ist individuell sehr unterschiedlich. Das soll jedoch nicht bedeutet, dass Joggen als Maßnahme zum Abnehmen nutzlos ist. Wichtig ist nur, dass Sport allein – wenn er nicht in exzessiver Form betrieben wird – nicht zum langfristigen Abnehmerfolg führt.

Die wichtigste begleitende Maßnahme zur Gewichtsreduktion beim Joggen ist eine konsequente Ernährungsumstellung. Allerdings ist hierbei eher das Joggen als begleitende Maßnahme der Ernährungsumstellung zu sehen als andersherum. Der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbrauchen muss, als ihm zugeführt wird. Und zwar nicht nur 2 Mal wöchentlich sondern möglichst konsequent jeden Tag.

Je nach Ausgangsgewicht und Abnahmeziel werden etwa 500 kcal Energiedefizit pro Tag empfohlen. Neben dem Kaloriendefizit sollte außerdem auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, die ausreichend Ballaststoffe sowie Obst, Gemüse enthält. Neben dem Joggen und der Ernährungsumstellung spielt außerdem die ausreichende tägliche Trinkmenge eine Rolle. Es sollten täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Getränke, die Zucker enthalten sollten hierbei gemieden werden. 

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Das Iliotibialbandsyndrom, kurz ITBS, gehört zu den typischen Jogging-Krankheiten. Häufig wird es umgangssprachlich auch als Läuferknie bezeichnet.

Das Iliotibialband, Tractus iliotibialis genannt, besteht unter anderem aus den Sehnen zweier Muskeln. Er zieht vom unteren Becken bis kurz unterhalb das Kniegelenk. Bei einer Überlastung durch übermäßige Trainingseinheiten, Fehlbelastung oder mangelnde Dehnungsübungen kommt es zu einer ständiger Reibung des Tractus iliotibialis am Condylus lateralis femoris, einem Teil des Oberschenkelknochens kurz oberhalb des Kniegelenks. Dies verursacht eines Reizung.

Es entstehen stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Zunächst treten die Schmerzen nur beim Joggen auf, später auch beim Gehen. Sie schränken die Beweglichkeit schmerzbedingt deutlich ein. Schonung, eventuell Kühlung sowie eine schmerzlindernde, entzündungshemmende Therapie sind die Mittel der Wahl. Zur Vorbeugung dienen regelmäßige Dehnungs- und Kräftigungsübungen.

Lesen Sie mehr unter: Läuferknie

Schmerzen im Bereich der Achillessehne sind ein bei Läufern ebenfalls relativ häufig auftretendes Symptom. Die Achillessehne dient dem Ansatz des Wadenmuskels im Bereich des Fersenbeins. Bei einer Entzündung der Sehne aufgrund einer Überlastung (Achillodynie) kommt es typischer Weise zu stechenden Schmerzen im Ansatzbereich der Sehne, also im Bereich des Fersenbeins.

Zu Beginn sind die Schmerzen meist als Anlaufschmerz vorhanden, verschwinden also nach einigen Laufminuten wieder. Heilt die Entzündung nicht aus, können die Schmerzen sich jedoch ausweiten und auch beim einfachen Gehen bestehen. Auch eine Verhärtung der unteren Wadenmuskulatur kann begleitend auftreten. Die möglichen Ursachen sind vielfältig: Falsches Schuhwerk, mangelhaft ausgeprägte Wadenmuskulatur, mangelnde Dehnungsübungen.

Besteht eine Achillessehnenentzündung, so sollte mit dem Joggen pausiert werden. Regelmäßige Kühlung und eine medikamentöse Schmerztherapie kommen zum Einsatz. Vorbeugend sollte auf das richtige Schuhwerk zum Joggen geachtet werden. Außerdem sollten regelmäßige Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die Wadenmuskulatur erfolgen.

Erfahren Sie mehr unter: Achillessehnenentzündung

Die Frage, ob jahrelanges Joggen die Entstehung von Arthrose im Kniegelenk fördert, ist nach wie vor umstritten. Bisher gibt es keine sicheren Hinweise darauf, dass freizeitmäßiges Joggen zu einer Knie-Arthrose (Gonarthrose) führt. Gesichert scheint hingegen, dass Langstreckenläufer (Leistungssportler) ein deutlich erhöhtes Kniearthrose-Risiko haben.

Es gibt bisher keine hinreichende Studienlage um sicher ausschließen zu können, dass regelmäßiges Joggen über Jahre hinweg degenerative Veränderungen im Bereich der Kniegelenke begünstigt. Nach aktueller Studienlage scheint moderates Joggen jedoch kein essentieller Risikofaktor für die Entwicklung einer Kniearthrose zu sein.

Mehr Informationen finden Sie unter: Kniearthrose

Es wurde hier bereits mehrfach darauf hingewiesen, dass Joggen allein in der Regel kein ausreichendes Mittel zum Abnehmen ist. Vielmehr ist die Kombination aus regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer Ernährungsumstellung die beste Lösung. Die Ernährung spielt hierbei in der Regel eine entscheidendere Rolle bei der Gewichtsabnahme als der Sport.

Trotzdem ist der Sport ein wichtiger Faktor. Neben dem Joggen gibt es viele weitere Möglichkeiten des Ausdauersports. Auch Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen oder regelmäßige Workouts auf Fahrradergometer, Laufband oder Crosstrainer sind sinnvolle Alternativen zum Joggen.

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Joggen eignet sich als Ausdauersportart zum Abnehmen nicht unbedingt für Jeden. Bei der Entscheidung, welche Ausdauersportart am ehesten in Frage kommt, spielen Vorerkrankungen und Ausgangsgewicht eine wesentliche Rolle.

Menschen mit einem sehr hohen Ausgangsgewicht laufen unter Umständen Gefahr, durch Joggen den Bewegungsapparat übermäßig zu beanspruchen. Daher eignen sich bei deutlich übergewichtigen Menschen unter Umständen zunächst Walken oder andere Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder die Nutzung des Crosstrainers besser als Jogging-Einheiten.

Auch bei Patienten mit Vorerkrankungen im Bereich des Bewegungsapparats, beispielsweise Arthrose im Bereich von Hüft- oder Kniegelenken, Meniskus- oder Bänderschäden im Kniegelenk oder Bänderschäden im Sprunggelenk ist Joggen nicht die Sportart der Wahl. Hier bieten sich ebenfalls gelenkschonendere Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Crosstrainer-Training an. Patienten mit Herz- oder Lungenerkrankungen sollten vor Beginn einer Ausdauersportart ihren behandelnden Hausarzt konsultieren und beraten, welche Sportarten günstig und welche eher ungünstig sind. 

Joggen allein reicht als Mittel zum Abnehmen in der Regel nicht aus. Parallel muss auch die Ernährung umgestellt werden. Wenn mit einer Kombination aus regelmäßigem Ausdauersport und gesunder ausgewogener Ernährung das Wunschgewicht erreicht worden ist, besteht die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts.

Der Jojo-Effekt entsteht meist dann, wenn der Betroffene in alte Verhaltensmuster zurückfällt. Die Ernährung wird nicht mehr so ernst genommen, die Lust zum Joggen fehlt und rasch schrumpft das monatelang eingehaltene Kaloriendefizit und die Kalorienbilanz ist plötzlich nicht mehr negativ sondern wieder positiv.

Auf der Waage zeigt sich das durch ein erneutes langsames Ansteigen des Körpergewichts. In diesen Momenten ist rasches Gegensteuern wichtig um zu vermeiden, dass sich ein richtiger Jojo-Effekt einstellt. Das regelmäßige Ausdauertraining sollte beibehalten werden und auch auf die Ernährung sollte weiterhin geachtet werden. Kleine Belohnungen zwischendurch fördern das Durchhaltevermögen.

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Alkohol hat einen relativ hohen Kaloriengehalt. So hat beispielsweise ein Glas (100 ml) Rotwein knapp 70 kcal, ein Glas (300 ml) Bier hat etwa 139 kcal, ein Glas Sekt (100 ml) hat etwa 80 kcal, ein Glas Wodka (2 cl) hat etwa 45 kcal und ein Glas (300 ml) Caipirinha hat etwa 320 kcal.

Grundsätzlich spricht nichts gegen gelegntlichen moderaten Alkoholkonsum während der Abnehmphase. Natürlich sollte der Alkoholkonsum möglichst nicht direkt vor oder nach dem Ausdauertraining stattfinden. Entscheidend ist jedoch, den Kaloriengehalt des konsumierten Alkohols zu beachten, da sonst rasch das zur Gewichtsabnahme notwendige Kaloriendefizit schrumpft und die Gewichtsabnahme stagniert.

Insgesamt ist Joggen sicherlich eine sinnvolle und effektive Maßnahme zum Abnehmen, sofern es in ein Gesamtkonzept eingegliedert wird. Dieses Gesamtkonzept sollte hierbei aus Joggen und einer Ernährungsumstellung bestehen, wobei ein tägliches Kaloriendefizit entscheidend ist, um Abnehmerfolge zu erzielen. Das Kaloriendefizit kann hierbei durch eine Kalorienrestriktion beim Essen, aber auch durch Kalorienverbrauch durch Joggen erreicht werden.

Alleiniges Joggen, das etwa 3 Mal wöchentlich 30-60 Minuten in Anspruch nimmt, wird bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten, bei denen mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden, in den meisten Fällen nur wenig zur Gewichtsabnahme beitragen.