Abdominal crunch mit dem Expander

Die Bauchmuskulatur und tiefe Rückenmuskulatur sind für den aufrechtern Gang des Menschen verantwortlich und daher für ein funktionales Krafttraining besonders wichtig. Da die Volkskrankheit Nr.1 die Rückenschmerzen darstellt, ist besonders in einem gesundheitsorientierten Muskelaufbautraining das Rückentraining und Bauchmuskeltraining von besonderer Bedeutung. Der abdominal crunch ist einer der bekanntesten Übungen beim Training der Bauchmuskulatur, und wird häufig als „Crnuches“ oder „sit-up`s“ bezeichnet. Der Einsatz eines Expanders ist beim herkömmlichen Bauchmuskeltraining nicht zwingend notwendig, kann jedoch bei der korrekten Ausführung für zusätzliche für stärkere Belastungsreize sorgen.

Ein perfekt durchtrainierter Waschbrettbauch wird von vielen Sportlern angestrebt, und wirkt auch vom anderen Geschlecht als besonders attraktiv empfunden. Doch ist das Erreichen dieses Ziels oftmals in weiterer Ferne als zunächst vermutet. Neben dem perfekten Training, sind auch konstitutionelle Merkmale und die richtige Ernährung besonders wichtig. Die in zahllosen Fitnessmagazinen beworbenen Trainingspläne zum perfekten Bauch in 5 Wochen liegen zudem immer im Auge des Betrachters.

• gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Je nach Könnenstand kann die Übung wahlweise ohne, oder mit Einsatz des Expanders ausgeführt werden. Der Sportler liegt beim abdominal crunch flach auf dem Rücken. Die Kopfhaltung sollte je nach eigenem Empfinden individuell gehalten werden, es wird jedoch empfohlen, den Kopf während der Bewegungsausführung mit Blickrichtung aufwärts zu halten. Die Füße stehen entweder auf dem Boden mit Fußspitzen in Richtung Decke, oder sind in Hüfte und Kniegelenken gebeugt. (siehe Abbildung)

Während der Bewegung sollte der Rücken in einer Rollbewegung vom Boden gelöst werden.

Tipps:

• Bei Verspannungen im Bereich des Nackens kann ein Handtuch als Unterlagefläche dienen. Der Sportler fasst dabei zwei Enden des Handtuchs und ermöglicht somit dem Kopf eine Auflagefläche.
• Die Bauchmuskulatur ist für statische Kontraktionen ausgelegt, und daher bietet sich eine sehr langsame, bis statische Bewegungsausführung an.
• Die Füße dürfen nicht wie früher angenommen fixiert werden, da bei dieser Ausführung der Lendendarmbeinmuskel die Hauptaufgabe der Bewegung übernimmt.

Die Übung kann wahlweise zur Seite ausgeführt werden, um besonders die aüßeren und inneren schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen.