Supersets

Supersätze, Trisets, Giantsets, Riesensätze, Bodybuilding, Krafttraining

Als Methode während der Definitionsphase beinhalten die supersets eine Kombination aus zwei Übungen, die unmittelbar aufeinander absolviert werden.

Diese Methode im Bodybuilding wird fälschlicher Weise oftmals als Synonym der descending sets verwendet. Bei den Super sets handelt es sich terminologisch um das Zusammenfügen zweier Übungsformen. Die super sets können auf zwei unterschiedliche Weisen durchgeführt werden.

Zum einen werden zwei Übungsformen für unterschiendliche Muskeln gewählt. Hierbei werden hintereinander Agonist und Antagonist belastet (Beispiel: Brustmuskeltraining, Bauchmuskeltraining - Rückentraining). Oftmals handelt es ich dabei um ein Wechsel zwischen Zugbewegung und Druckbewegung.

Zum anderen werden zwei Übungen kombiniert, die sich jeweils auf nur eine Muskelgruppe beziehen (Bankdrücken- Flies). Im Bodybuilding wird dieses Prinzip dann häufig als Verbundsätze bezeichnet. Durch diese völlige Erschöpfung wird ein besonders starker Hypertrophiereiz gesetzt. Die effektivste Anwendung dieser Form des Supersatztrainings im Bodybuilding liegt das pre exhaustion principle zugrunde.

An einem Gerät wird eine Muskelgruppe mit 5- 6 Wiederholungen bis zur Erschöpfung trainiert. Anschließend folgt je nach Art des supersets eine Übung für den Antagonisten der trainierten Muskelgruppe oder eine Übung für dieselbe Muskelgruppe mit wiederum 5- 6 Wiederholungen. Je nach Leistungszustand werden pro Übung zwischen 4 bis 8 Sätze empfohlen.

Die Supersets können zu tri- sets und giant- sets (Riesensätze) erweitert werden.

Bei der Methode der tri- sets werden drei Übungsformen hintereinander absolviert (Deltamuskel+ Brustmuskel+ Rückenmuskel). Bei den Riesensätzen können vier bis sechs Übungen nacheinander absolviert werden. Dabei werden mehrere Übungen für eine Muskelgruppe miteinbezogen.

Ziel dieser Methode ist neben dem Muskelzuwachs die gezielte Definition und Trainingsmotivation. Durch die erhöhte Anzahl der Wiederholungen bei den Übungen fällt der Muskelaufbau im Vergleich zu anderen Methoden im Bodybuilding nicht ganz so effektiv aus.

Bei der richtigen Ausführung der Bewegung und adäquater Muskelstimulation besteht bei dieser Methode kein Risiko.

Für weitere Informationen beachten Sie unser Thema: Verletzung beim Bodybuilding